kaiyun官方网app下载app 跑步减肥：一次究竟需要跑多久？

很多人因为减肥而选择跑步。很大一部分跑者开始减肥，逐渐成为跑步高手。跑步是最有效的减肥方法吗？跑步要多久才能减肥？今天小慧就给大家详细讲解一下。

1.跑步是一种有效的燃脂运动

众所周知，运动是燃烧体内多余脂肪最重要的方法。跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍。跑得快时，达到安静时的10-12倍甚至更多。即使强度稍低，能量消耗也达到安静时的水平。 6-8次，因此，跑步是一项可以充分消耗热量、燃烧脂肪的运动。需要减肥的人可以放心，跑步是最有效的减脂运动之一。

2、跑步减肥所需的运动量是跑步健康的两倍。

作为全球健康运动的风向标，2008年《美国身体指南》为广大民众发布了权威的运动建议。核心要求是成年人每周应积累至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，即75分钟。 （1小时15分钟）剧烈运动。

跑步基本上是一种中等到高强度的运动。当以极慢的速度（配速8分30秒）轻松跑时，跑步属于中等强度的运动。当以正常速度跑步时（8:00以内），跑步就变成了高强度运动。换句话说，如果你每周参加5天、每次30分钟的快走或轻松慢跑；或者如果每周3天参加20分钟的跑步，就可以达到最基本的运动量，有益于健康。

上述运动量对于跑步为了健康来说完全足够了，但是对于减肥来说，就显得有点不够了，因为减肥运动需要消耗脂肪。但脂肪最麻烦的一点是它的热量值极高。如果你想燃烧它，你需要锻炼更长的时间。那么到底需要跑多长时间才能减肥呢？

根据美国运动医学会的建议，每周积累150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动通常不足以减肥。减肥的人需要在此基础上加倍运动量，即达到至少300分钟的中等强度。剧烈运动或150分钟的剧烈运动。

3、每次40分钟以上，每周5次，是想要减肥的人所需要的运动量。

为了消耗足够的脂肪并加起来，减肥运动所需的运动量是健康运动所需运动量的两倍。由此可见，减肥并不容易，成功减肥是相当有难度和技术性的。事情是这样的。一方面，你需要知道如何锻炼，另一方面，你需要知道如何饮食。

从消耗足够脂肪的角度来看，每次跑步40分钟到1小时、每周5次对于想要减肥的人来说是必要的。

健康跑步20分钟的跑步量就足够了，但减肥的跑步量需要在此基础上加倍。时间越长越好，但考虑到疲劳和受伤风险，1小时对于大多数想要减肥的人来说是上限。同样，每周跑步3次是健康人的跑步频率，而减肥者需要将运动频率增加到每周5次。当然，如果能每天跑步的话，减肥效果肯定会更好。

4、不是跑40分钟才开始燃烧脂肪，而是跑40分钟以上才能燃烧更多的脂肪。

运动健身领域流传最广的谣言之一是，跑步40分钟后脂肪就开始消耗。原因是跑步开始时糖分被消耗掉了。吃糖40分钟后，脂肪自然会开始被消耗。因此，要想减肥，跑步至少要跑40分钟以上。

如果是为了燃烧更多的脂肪，小编完全同意，想要减肥的跑步者可以延长跑步时间。不过，如果说40分钟内跑步对减肥没有用的话，小编是坚决反对的！

首先，如果真想把体内的糖分全部消耗完，需要3个多小时。这正好证明了为什么马拉松过程中在3-3.5小时内很容易出现撞墙的情况，因为此时体内的糖原已经消耗殆尽，所以会出现明显的体力消耗。因此，指望在半小时内消耗掉体内所有的糖分是不可能的。

其次，著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX在《运动生理学》一书中指出，运动开始半小时后，来自脂肪的供能比例确实会增加，而来自糖的供能比例确实会增加。会减少。但来自脂肪的能量供给比例将会增加。增加其实是有限的，强度是决定糖和脂肪供能比例的限制因素。或许FOX的观点被曲解了，从“运动开始半小时后脂肪供能比例增加”变成了“运动开始后半小时脂肪才开始提供能量”。

事实上云开·全站apply体育官方平台，人体的主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，可以忽略不计）是混合发挥作用的。也就是说，几乎不存在某种仅由糖提供动力的活动，或者某种仅由糖提供动力的活动。以脂肪为动力。只是能源供应比例略有不同。

低强度活动时kaiyun体育登录网页入口，脂肪供能比例较高，糖类供能比例较低；高强度活动时，脂肪的供能比例较低，糖的供能比例较高。因此，我们经常建议人们参加长期低强度的慢跑。一方面，它更容易被人们接受。另一方面，低强度慢跑也能有效促进脂肪分解。不过，这半个小时也没关系。只要你开始锻炼，你就会被消耗。胖的。

5、减肥时不要跑得太快，这样既能燃烧脂肪，又有好的体验。

减肥时，不要跑得太快。以中低速慢跑比较好。这样一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面也不会太累，获得更好的跑步体验。

运动时供能的基本原理告诉我们，当运动强度较低时，来自脂肪的供能比例较高。随着运动强度的增加，脂肪供能的比例减少，糖类供能的比例增加。即当你跑得较快时，虽然很累，总能量消耗也比较高，但由于脂肪的供能比例较低，单位时间的能量消耗可能不如中低强度锻炼。从下表可以看出，当心率在140-153之间时，脂肪的供能比例最高。

不同强度运动时糖与脂肪的供能比

也就是说，当心率在最大心率范围的60-70%之间时，脂肪燃烧最完全。此时有一定的强度，但不会引起胸闷、气喘。体验更好，可以持续跑很长时间。至于具体的配速，由于每个人的心肺承受能力不同，所以无法指定具体的配速。在相同最大燃脂运动下，配速可能会更快或更慢，但一般来说，减肥跑的配速建议保持在7:00-8:00之间，耐力较好的人可以6:跑:00-7:00。对于想要减肥的人来说，不建议配速超过6:00。

6、减肥初期，不要因为体重一段时间没有变化而灰心。

很多人减肥失败，要么是坚持不下去，要么是方法不准确。对于想要减肥的人来说，当然最想要的结果就是从一开始就有效减肥。他们希望能够立竿见影，但不幸的是，所有那些想在短期内减肥成功的人往往怀有更大的期望和更大的失望。

减肥初期，人体新陈代谢是否需要一个适应过程？人体新陈代谢所需的适应过程是怎样的？

人体在几百万年的进化过程中，已经形成了极好的储存脂肪的能力，所以人很容易发胖。一旦你开始锻炼kaiyun官方网app下载app，向身体发出的信号就是你开始消耗脂肪。这时，人体会增强对脂肪的吸收和利用，同时降低静息基础代谢（不仅节食会导致基础代谢下降）来储存脂肪，应对脂肪含量的减少；而如果坚持运动，身体会认为这是一种正常状态，从而增加运动时脂肪供能的比例，从而帮助燃烧脂肪。

同时，在减肥初期，肌肉含量会增加，抵消了减脂带来的体重减轻，所以此时体重可能不会明显下降，甚至不降反升。这让那些希望立即看到减肥效果而放弃跑步的人感到失望。其实只要继续坚持，体重就会明显下降。很多人都跌倒在黎明前最黑暗的时刻！

七、总结

减肥绝对是跑步者中最大的群体。既要消耗足够的脂肪，又要避免跑步过多造成的伤害。我们建议每周至少锻炼 5 次，每次 40-60 分钟。这正是减肥者所需要的。运动量。当然，要达到这个运动量可能并不容易。减肥什么时候变得容易了？

当然，想要减肥，不能只靠运动而不控制饮食。美国营养学会建议，如果你想每周减掉1磅（1磅=454克，将近1磅）到1.5磅，那么你每天的摄入量就应该减少。 500大卡至750大卡。与运动相比，减少这个量并不是一件容易的事。如何实现，请看下次分解~~~