kaiyun官方网app下载app 最全跑步攻略！正确跑姿、热身和拉伸，帮你保护膝盖

大家好，我叫舒贵。

本期我们就来聊一聊大家一定都曾困惑过的一项运动——“跑步”

我筛选了一些最常见的问题：

正确的跑步姿势是怎样的？

跑步后膝盖疼或者小腿前侧疼怎么办？

跑腿越多越厚的问题怎么解决？

……

今天书柜就来解决这些问题！

让你在跑步机上跑得有风度、专业，做有氧区最酷的人。

PS：文末附有《超级减脂跑步计划》，请保留！

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村上春树在《当我谈论跑步时我在谈论什么》一书中这样说道：

“无论世界上每个人怎么说，我认为我的感受是正确的。”

每次看到这句话关于田园鸡汤的时候云开·全站apply体育官方平台，我的脑海里都会情不自禁地闪现：

那些年我在健身房看到的奇怪的跑步姿势。

例如：

柳树在风中摇曳

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虎背熊腰

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一步步妖娆小沈阳

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尤其是最后一张！ ！

此人不但姿势极其戏剧化，而且整个过程都要伴随着“啪啪啪”的响亮声。

如果你的跑步姿势不对，你的膝盖就会变得毫无用处。

跑步虽然看似简单，但一定要认真！

首先，开始跑步前先调整姿势，挺胸、抬头、收缩腹部。

这种姿势矫正在跑步机上看起来就像这样。

专业感立马就出来了，但是整个过程中你要保持这种感觉。

因为有些朋友的姿势习惯不好，跑步时身体放松就会变成这样……

驼背是绝对不允许的，因为驼背不仅会让你跑步后肩膀酸痛、僵硬，还会让你在整个跑步过程中呼吸困难。

正确的跑步姿势应该是这样的：

上身保持挺直，身体稍微前倾，双手半握拳，大臂有节奏地摆动身体。

如果你有一双吸震能力特别好的鞋子，可以用脚后跟着地，但不要穿得太重。否则会对膝盖造成伤害，有受伤的风险。

正确的跑步姿势应该是脚掌着地，或者说，脚掌着地。

小心点，别以为你是踮着脚尖跑。

请仔细观察正确的演示：

小慢动作

大慢动作

如果你在跑步机上的目标是减肥，你也可以做一些体育锻炼。

那么这样的跑步姿势就足以让你安全地完成训练了。

如果你没有做好热身开yun官网入口登录APP下载，你的膝盖就会变得毫无用处。

你认为什么是跑步热身？

把跑步机速度调到4然后走一会儿？

当你有点出汗时就开始跑步吗？ ？

大错误。

跑步不仅仅靠腿来回摆动，还得用屁股。

如果你跑了一段时间感觉大腿酸痛、疲倦、膝盖酸痛难忍、小腿酸胀，那是因为你的屁股使用不当。

热身时如何“唤醒”臀部？

只需在跑步机上使用这三个技巧即可。

动作一：跑步机半蹲步行

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可以尽可能减轻膝关节的压力kaiyun体育，增强股四头肌的力量。

保持半蹲姿势，增强臀肌

动作二：跑步机侧台阶

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激活髋部，增强髋关节稳定性

锻炼臀中肌和臀小肌，让臀部更饱满更圆润

动作三：在跑步机上交替行走

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提高臀部灵活性并增强核心肌群和腹部肌肉

增强踝关节的灵活性，减少扭伤脚的风险

将跑步机速度调到最慢，做以上三个动作各2分钟。一共6分钟，基本就完成了一次超高效的热身。

如果你不适当放松，你的膝盖就会变得毫无用处。

事实上，很多自称“跑丢了膝盖”的同学只是自己吓唬自己。

你见过膝盖因跑步而毁掉时的样子吗？

这就是它的样子。

这就是我的膝盖被跑步毁掉的地方，每走一步都疼。

每次走路的时候，膝关节都感觉有刺，关节缝里有异物。每次我弯曲和伸展双腿时​​，我都感觉我能撞到什么东西。

因此，如果每次跑完后，第二天只感觉膝盖酸痛不适，休息两天后就好了，那么根本就不是什么大问题，只是髂束综合症而已。

去买个泡沫轴，和我一起学习放松吧。

动作一：放松髂经束

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将泡沫轴放在大腿外侧，然后用全身重量向下压，另一条腿支撑在地上，来回摩擦。

如果你滚到一个非常非常疼的地方，而且疼得像上图的表情，那么你就做得对了。

重复滚动 40 秒，然后换腿，然后重复滚动 40 秒。

动作二：放松髂腰肌

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除了放松髂经束外，我们的大腿也需要拉伸。

弓步并向前压双腿，保持上半身挺直并慢慢转动身体，感受大腿和臀部的拉伸，保持5次深呼吸，换另一侧继续。

跑步后可以交替进行以上两个动作。

跑步后小腿前面酸痛怎么办？

动作一：放松胫骨前部

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双腿蜷曲跪在泡沫轴上，支撑上半身，将重量压在小腿前侧，将泡沫轴压碎。

如果你表现出和我一样的表情，说明你基本找到了痛点，继续磨吧。

动作二：强化胫骨前肌

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除了放松筋膜之外，你还需要加强小腿前部的肌肉，这样它们就能在你每次跑步时为你提供帮助。

先躺在瑜伽垫上做臀桥式，然后脚趾向前勾，保持5秒左右，放下，然后重复。

从膝盖，到小腿，还有一个部位！ ！

跑步时脚底板疼怎么办？ ！

拿一条毛巾

▽

如果跑步时脚底感到疼痛，则可能患有足底筋膜炎。

对于这种病症，可以练习没事的时候抓毛巾的技巧。你可以像上图一样以一种非常仪式化的方式抓住毛巾。

你也可以把毛巾扔在地上，然后用脚“抓住”它。

每次站稳脚就觉得累，很佛系。

超级减脂跑步计划

“10-20-30训练法”是一个非常简单但有效的方法。

先设定30秒慢跑，然后提高速度并保持20秒，最后以最高速度冲刺10秒，最后重复动作。

据《斯堪的纳维亚运动医学与科学》的一份研究报告显示，使用这种训练方法的普通爱好者在8周后的训练水平与普通跑步者相比有非常高的提高。

跑步时一定要挑战自己，拒绝无聊。