kaiyun官方网app下载app 青少年应该怎样进行力量训练？

很多教练对于青少年早期进行力量训练持犹豫态度，认为青少年的力量训练对身体的负荷过大，肌肉处于高度紧张的状态云开·全站APP登录入口，必然会影响骨骼的生长发育，对体形、内脏造成损伤。

但多年的训练实践与研究表明，从10至12岁开始采用合理的方法进行力量训练不仅对青少年的身体健康无害，而且有利于青少年的成长发育。

德沃金的研究表明，在12至14岁进行力量训练的47名运动员中，90%的人在17岁时就赶上或超过了父亲的身高，19岁时最高的超过了父亲10.4%（最小的超过了1厘米，最大的超过了17厘米）。同时，力量训练可以促进骨密度增厚，提高骨骼的坚固程度。

力量训练还可以改善心血管和呼吸系统的功能。

对13至16岁青少年的测试显示，14岁时从事力量训练的运动员静息心率为70次/分，比非运动员每分低10次/分。心率减慢是对心脏功能增强的良好适应，他们的肺活量得到明显提高，三分之一的青少年达到5300升，57%超过成人，30%接近成人指标。

男孩绝对力量自然增长的敏感期是10~12岁，此后绝对力量的增长速度逐渐减缓，在25岁左右达到最大值。

女孩在10到12岁的时候，绝对实力增长非常快，三年时间总绝对实力可以增长46%左右。 女孩在13到15岁的时候，绝对实力的增长速度就减缓了，基本在20岁左右就能达到实力的顶峰。

青少年的力量训练——主要训练方法

1）速度训练：通过短跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等发展下肢爆发力，但时间不宜过长、次数​​不宜过多。

2）跳跃练习：跳跃练习是青少年训练力量的最佳方式。可以进行单腿跳、双腿跳、跳过障碍物等各种练习。

这里要注意跳跃动作的正确性，距离较长或跳跃次数较多的练习，应在草地或体操垫上进行。

3）重物投掷练习：投掷垒球、练习球、轻量铅球等重物是发展青少年爆发力的有效方法。

4）克服自身体重的运动：如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿、腹肌练习等，是青少年发展力量的好方法。

5）跳深练习：16岁以下的青少年做跳深练习时，跳高一般为30~40厘米，不宜过深，因为此项练习对膝关节的刺激较大，另外跳深练习的地面要松软。

6）综合力量训练器：此方法安全，不会对脊柱造成太大的负荷，而且可以锻炼局部肌肉，特别是腿部、腰腹部。

7）杠铃哑铃练习：杠铃哑铃是力量训练常用的训练方法云开·全站APP登录入口，但不适合青少年，只能用很轻的重量进行技术训练。

8）循环训练：这种训练形式既能发展体力，又能提高爆发力，同时也能增加青少年的训练兴趣，是发展青少年体能和功能能力的重要方法。循环训练一般由6～8个动作组成，每站的训练方法要符合青少年的特点。

青少年的力量训练——各年龄段的特点

[ 8-12岁 ]

此年龄段属于基础训练阶段，此年龄段青少年骨组织含水量和胶质较多，钙质较少，骨密度较薄kaiyun体育，易弯曲变形，肌肉中水分较多，蛋白质及无机物质较少，肌肉截面较小，肌肉力量和耐力较差，心肌纤维较细，收缩力较弱，呼吸浅，肺活量小。

出于这些原因，每周两次的力量训练中应采用 30 到 40 个练习，以充分发挥运动员的力量。

主要训练方式有：

爬梯子、传球游戏、推铅球游戏、立定跳远、仰卧起坐、山羊举重、沙滩跑和各种跳跃练习。

[13-15岁]

继续基础训练：这个年龄段孩子的生理特征相对来说比9~13岁孩子要强一些，但和成年人相比还是有一定差距。

此阶段的力量训练可以增加杠铃、哑铃和循环练习。在安排循环练习时，必须做到以下几点：

①全面发展各肌肉群的力量；

②练习内容要简单、易行、实用；

③保持动作质量和充足的休息时间；

④练习的重量不能超过自身体重；

⑤注意力量训练动作的正确性。