kaiyun官方网app下载app 平板杠铃卧推——练胸的黄金动作，学会动作的细节处理，事半功倍

卧推之于胸肌，就如同吉普代表越野车，是胸部训练的首选动作。

“大胸肌”曾被认为是男生的外貌，很多人都梦想有一天能拥有象征“事业线”的胸肌，今天小编就来教大家如何学习“标准杠铃卧推胸肌训练”。

平板杠铃卧推和胸肌的关系

健身人士把胸肌分为上胸肌、中胸肌、下胸肌，标准的杠铃卧推主要锻炼我们胸肌的中胸肌，卧推是练出强健胸肌的主要动作，同时它也是一种复合动作，涉及到多个关节的运动，包括肩关节、肘关节等。

平板杠铃卧推的要领和细节

平板杠铃卧推训练前

步骤 1：动态拉伸

1. 扩胸运动（为了达到更好的效果，可以做两组，每组10次，休息10秒）

2.肩部旋转练习（为避免卧推时肩部受伤，做两组，前肩旋转10次，后肩旋转10次，休息10秒

第二步：俯卧撑（降低肌肉纤维和肌筋膜的粘度，为了后面卧推有更好的表现，做两组，每组10个，休息45秒）

步骤3：佩戴肘部支撑带和运动带（可选，取决于您的训练情况）

如果你是健身新手，训练前要找一位专业人士或者有经验的健身爱好者保护你。他们在保护你的同时，还能帮你检查动作是否正确。如果要举重，后面一定要有人保护你，还要佩戴护肘、卧推辅助带和腰带。

以3种有代表性的卧推护腰带为例，选取7名有健身训练经历的受试者，研究佩戴卧推护腰带对运动功效的影响。研究结果显示，3种护腰带均在一定程度上提高了卧推运动的功效，其中手臂包裹式护肘护腰带功效最好，中间有连接带的一体式结构其次，袖套式护肘护腰带功效最差。因此，锻炼者在选择卧推护腰带时，可以优先选择分体包裹式卧推护腰带或中间有连接带的一体式结构。

平板杠铃卧推训练

第一步：推空杠（热身组，两组，每组20次，休息45秒）

1. 平躺在长凳上，将杠铃置于眼睛正上方。

2.整个脚掌用力压在地面上（感觉整个脚掌都在向前移动，但实际上根本没动，类似静摩擦力）

3. 放下肩带，收紧背部肌肉，稍微拱起腰部和背部（大约足以容纳一只手掌）

4、双手握住杠铃（要有弯曲杠铃的感觉，肩膀微微外旋，同时手掌逆时针旋转），手腕保持中立位置，握距为1.5倍肩宽（大致为肩宽加4个拳头的距离）

5.举起杠铃（正式组负重时最好有助手帮助你到起始位置，以免前面的准备全部白费），握住空杠铃，将其推至胸部上方

6. 用鼻子吸气做好准备，将杠铃向乳头方向放低，直到距离胸部两指远，前臂垂直于地面，肩膀与身体之间的角度小于 60 度。这应该需要 3 到 4 秒钟。

7. 用嘴呼气，将杠铃向上推 15 度，直到肘部几乎伸直。这需要 1 到 2 秒钟。

8.重复步骤6和7

9. 放下杠铃

第二步：负重卧推（正式组，根据自己的训练方式选择重量、组数、次数）

重复步骤 1 至 9。

平板杠铃卧推训练

胸部伸展

方法一：主动拉伸

找一面墙，侧身站在墙角，弯曲手肘，使前臂紧贴墙壁，同侧腿向前迈出，下半身呈弓箭步，将整个身体向前推。当你感觉到拉力或轻微不适时，保持静态拉伸 15 秒，然后换另一侧。

方法二：被动拉伸

坐在椅子上或地上，双手抱头，背部挺直，让后面的人用腿支撑前面被拉伸者的身体，将肘部向后拉。当被拉伸者感到被拉扯或略微不舒服时，保持静态拉伸 15 秒。

结论

很多人喜欢健身，但是不注重动作细节kaiyun体育登录网页入口，这种意识就是大问题！就拿平板杠铃卧推来说，健身爱好者喜欢半握手腕，而不是全握kaiyun官方网app下载app，如果哪天手突然滑落，就可能造成致命伤害。所以我建议各位读者朋友在学动作的时候，要注意动作细节，不要急着加大重量，因为细节决定成败！

希望本文能给大家带来不一样的收获，欢迎关注、转发、收藏、点赞云开·全站apply体育官方平台，我们下期再见！