云开·全站APP登录入口 九大最有效的增肌训练法

想要拥有诱人的肌肉，增肌训练是一定要做的。什么样的增肌训练方法适合你呢？小编给大家推荐了9种最有效的增肌训练方法，相信总有一款适合你！

1. 优先训练法

优先训练就是重点加强身体某一部位的肌肉，把身体某一部位比较薄弱的肌肉的训练放在每次训练的开始阶段，优先进行。这样，就可以在身体力量和能量最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的。只有这样，才能在最短的时间内，最大限度地发挥肌肉的潜力，充分撕裂肌肉，达到训练目的。

举个例子：你二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌比较弱，那么在训练的开始阶段你应该把二头肌的60%训练放在第一位。有的朋友可能会问为什么不是100%呢？那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关的，你练背阔肌的时候，二头肌也会跟着练到，而二头肌在背阔肌的训练中起着支撑的作用，如果一开始就把二头肌练到100%，就没有力气再去练背肌了。所以，60%的训练量刚好够练二头肌，然后再把背阔肌的训练和二头肌下面40%的训练量结合起来，这样两个部位的肌肉都能练到。

2. 极限训练法

人体肌肉的增大，是在大重量、大阻力下持续收缩，这种高强度的收缩，也能增加肌肉力量。如果你能用自己能承受的最大重量，做8-9次，做3-4组，不做任何准备活动，那么肌肉围度和力量都会增加。但这样做也是极其危险的，不做任何热身活动，直接用最大重量训练，极易受伤，所以大重量训练时，最忌讳这样训练。

极限训练（金字塔法则）可以解决这个问题，比如卧推，我先用我一次性能举起的最大重量的30%，做25-30次，然后增加到50%的最大重量做20次，60%做15次，然后逐渐增加，直到我能以80%-85%的最大重量做5-6次，就不能再增加了，然后逐渐减少，直到减少到30%的最大重量，这样你的胸肌就能在最短的时间内得到最大程度的刺激，而且中途在最大重量的时候也不容易受伤。

3.分部门训练法

如果你每周训练3到4次，每次训练都是针对全身肌肉，那么经过三到五个月的训练，当全身的肌肉都已经有所增长时kaiyun官方网app下载app，就可以尝试将全身的肌肉分成上半部分和下半部分，分别进行训练。这样，虽然每个部位每周只能训练一到两次，但每次针对每个部位的肌肉都可以训练更多的次数和组数，这样每个部位的肌肉都能得到尽可能多的刺激，自然比在一个训练日内训练全身所有的肌肉要激烈得多。

训练3~5个月后，当肌肉围度和力量已经有了很大的提升，就可以再进行肌肉细分。比如把肌肉分成四部分，每周训练3~4次。虽然每部分肌肉最多只能训练一次，但训练强度的提升意味着每次对肌肉的刺激更大，可以最大程度地提升肌肉围度和力量。

每周训练四次

周一：胸部和肱三头肌

周三：背阔肌和二头肌

周五：三角肌和斜方肌

周日：大腿和小腿

另外我每次训练的时候都会抽出10分钟来训练一下腹肌，这样每次都能让肌肉得到最大限度的刺激，同时肌肉也能轮流休息。

4.大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，就需要训练大量的血液流入到这块肌肉，让血液不断的流到那里，这样可以促进肌肉的增长，其实这也是一个训练规律。

比如你练胸肌的时候，需要在短时间内做3-4个胸部训练动作，在胸肌训练动作完成之前，不要加入其他的训练动作。这样可以让你的胸肌在短时间内得到大量的血液，肌肉会感觉到肿胀，也就是说让肌肉充血的效果已经达到了。如果你连续做了两次，那么训练的目的已经达到了，就可以转而训练其他部位了。

5.对立训练法（又称超级小组训练法）

对抗训练法顾名思义就是将两块对抗的肌肉（工作部位相反的肌肉）一起训练。比如我要练肱二头肌，我就把工作作用相反的肱二头肌和肱三头肌一起练。当我做完肱二头肌的“弯举”后，马上做肱三头肌的“屈伸”。这种训练方法就叫对抗训练（又叫超级组）。

这两个对抗肌群一起训练的特点是，在训练一块肌肉的时候，对抗肌可以得到短暂的休息，以促进对抗肌疲劳的消除kaiyun下载app下载安装手机版，这种训练方式符合人体神经功能的原理。

这种训练方式比较适合单一部位肌肉力量比较弱的人。比如一个朋友，肱二头肌比较弱kaiyun体育，用极限力量做了两组肱二头肌弯举之后，已经没有力气了，需要休息。但是中间不能浪费时间，可以做屈伸。做完屈伸，肱二头肌恢复得差不多了，就可以做下一组肱二头肌弯举了。

6. 复合团体训练

复合训练法就是把两个或多个训练同一部位肌肉的动作连贯起来，中间不做停顿，这种训练方式就叫“复合组”，复合组的目的不是为了通过不断加练来消除肌肉疲劳，而是为了让肌肉在最短的时间内充盈大量的血液。

比如：为了锻炼肱二头肌，我会先做一组“坐姿哑铃弯举”，然后马上做一组“杠铃弯举”，这样可以让肱二头肌在最短的时间内充满血液。

肱二头肌训练方法：

坐姿哑铃弯举（自己极限重量的80%，做8至12次）+杠铃弯举（自己极限重量的60%，做15至20次）。

做完一组后，进行拉伸（时间不要超过20秒），再做下一组，重复三组。

胸部训练方法：

卧推（以自己极限重量的 70% 做 8 到 12 次）+ 平板哑铃飞鸟（以自己极限重量的 70% 做 15 到 20 次）。

做完一组后，进行拉伸（时间不要超过20秒），再做下一组，重复三组。

需要注意的是，使用这种训练方法时，卧推的重量不宜过重。因为每组的休息时间比较短。如果太重，很难支撑完成三组。卧推的重量一般为最大重量的65%~70%。

7. 综合训练方法

科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部位，都有蛋白质和能量系统，对不同程度的训练有不同的反应。当肌肉纤维蛋白质接受高阻力、高压负荷训练时，就会增加。当做有氧耐力训练时，肌肉细胞对高耐力训练有反应。因此，要想让肌肉细胞变大，不能做同样的动作，而要从高到低做不同类型、不同时间和不同数量的训练组合。

例如：第一组做15次（轻重量），第二组做10次（数量加数量），每三组做8次（增加强度），最后一组做6次（自己最大重量）。每组不同次数和重量的各种组合，就叫综合训练法。每次的次数和重量不必一定遵循一定的规律，可以根据自己的情况依次增加。

8.周期训练

循环训练就是在一年的训练过程中，不同的时期采用不同的训练方式。比如一个时期我选择增加肌肉大小的训练方式，另一个时期我选择小重量增加脂肪可塑性的训练方式，并且缩短每组之间的休息时间，重点训练肌肉线条。在两个时期的中间，我减少运动量来休息，调整状态。这样既不会过度疲劳，又能避免受伤，稳步前进。

比如：冬天是练肌肉的好时节，我就利用冬天练肌肉，举重，充分撕裂肌肉，让肌肉快速生长，增加肌肉的周长、厚度和力量。

夏天比较容易出汗，是减肥、燃脂、塑身的好时机。所以我会用轻重量、多次数的方法来锻炼肌肉，让肌肉线条更加明显。同时脂肪也减掉了，肌肉线条浮现出来，整体线条更加完美。

冬夏之间，夏冬之间的春秋，主要是用来休息和调整的。这段时间我运动量比较少，训练强度也减小，充分调整身体，为夏季或者冬季的训练做准备。这段时间不需要太长，1到2个月最好，因为时间长了肌肉要放松。

9.静态张力训练法

静态张力训练需要一定的肌肉控制能力，在做一个训练动作（以自己能承受的最大重量做8~12次）时，如果每次动作后，能保持肌肉收缩的最大张力3~6秒，或者静止不动后能重复做3~4次，这种训练方式就称为静态张力训练。

健美冠军往往每周会进行3-4次静态张力训练，对全身肌肉进行训练。静态张力训练可以增加神经对肌肉的控制力，从而在比赛时能够更好地控制肌肉展现各种身体姿势，让肌肉线条更加明显。