kaiyun体育登录网页入口 如何通过跑步本身来增强心肺功能？

毫无疑问，热爱跑步的人，心肺功能确实比普通人更好。

什么是心肺功能？

简单来说，心肺功能就是人体心脏泵血和肺部吸入氧气的能力，这两种能力都直接影响全身各器官和肌肉的活动，所以非常重要。

肺是人体重要的呼吸器官，氧气的吸入和代谢产物二氧化碳的排出都要经过肺部，因此肺活量的大小和活动次数很重要。

心脏是全身血液循环的中心，直接影响全身各组织器官的氧气和营养物质的供应，因此心跳的强弱会影响血液的流动。

由此可见，心肺功能的好坏是决定一个人是否健康的关键因素，心肺功能好的人，罹患致命疾病的概率往往较低，身体机能也往往更年轻。

跑步对心肺功能有什么影响？

想要锻炼心肺功能，就要多做有氧运动，而跑步是最经济、最方便的运动。

首先，坚持跑步可以增加心脏的血流量，从而增加心脏输送到各个器官的氧气，提高各个器官的工作质量。

其次，长期跑步可以增加血液循环云开·全站APP登录入口，提高新陈代谢，有效清理排泄系统中的有害物质，降低血脂和胆固醇。

最后，跑步可以增加肺活量，通过长时间、有节奏、深呼吸，人体可以吸入大量的氧气，一般来说，如果一个人的吸氧量超过平时的7-8倍，就可以抑制癌细胞的生长繁殖。

如何通过跑步提高心肺功能？

需要注意的是，短跑并不能锻炼心肺功能，如果想增强心肺功能，更适合进行中长跑。

而且不同的跑步速度对心肺的作用也是不一样的，这里我们通过慢速、中速、快速、变速、原地跑五种方式给大家详细介绍。

1. 慢跑

如果你的心率在110-130左右，呼吸自然，稍有气喘，这就是我们所说的慢跑。

慢跑时全身肌肉要放松，呼吸要深长缓慢，可以两步一吸一呼，也可以三步一呼，以腹部深呼吸为宜，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。而且要保持匀速，这样才不会感觉不舒服，不会喘不上气，脸色不会发红，可以在轻松的氛围中边跑边说话。

慢跑运动量最好每天可达20至30分钟，但必须长期坚持才有效果。

2.中速跑

中速跑的心率一般在140-150之间，这种健身跑方式是目前比较流行的一种中等强度的健身方式，得到了国内外的认可。

中速跑步时最要注意的就是跑前进行肌肉的拉伸，避免拉伤。

一般来说，每周1-2次中速跑步，每次约20分钟，可以有效增强心肺功能。如果感觉明显疲劳，应立即停止，做一些放松运动。

3.跑得快

快速跑步可以使人的心率达到170-180左右，这种跑步强度较大，持续时间较短，一般是几秒钟，但可以反复练习。

可以尝试一些练习快速跑步的有效方法，例如追跑、闪跑、远距离跑、按信号跑、自我设定目标距离跑等。

正确的快跑方式应该包括：后背用力足、前摆幅度大、步频快、重心移动平稳、手臂摆动协调性好。

还建议每周练习1-2次，每次重复3-6次。

4.速度跑

变速跑是一种快速跑与慢速跑交替进行的锻炼方式，医学研究证明，变速跑不仅能丰富锻炼内容，增加跑步兴趣，还能大大提高人体机能。

快跑与慢跑、走跑相结合的交替跑法比较适合中年人，身体素质较好的中年人kaiyun体育，可以快跑与慢跑交替进行，身体素质较差的，可以慢跑与步行交替进行练习。

变速跑的关键是“变化”，快跑和慢跑的比例要适合自己的水平和能力，才能不断进步。比如：400米快跑100米慢跑，300米快跑100米慢跑，400米80秒快跑，100米40秒慢跑等等。

5. 原地跑步

这是一种不受时间、空间、器材等条件限制的训练方式，在固定的小区域内进行原地跑动。

这类运动要延长时间，多做几次，多抬腿，一定要练习10分钟以上才有效果。

但一定不要赤脚原地跑步，因为这样会使你的脚底和地面之间没有缓冲，从而对你的脚踝和膝盖造成致命的伤害。

跑步时戴口罩好吗？

最后我们来说一下最近大家比较关注的一个问题。

严格来说，跑步时戴口罩没有坏处，它可以过滤空气中的污染物，减少冷空气对鼻腔的刺激。

但戴口罩会增加呼吸的难度，我们跑步的时候，新陈代谢和肺活量都会增加，需氧量也会增加，戴口罩不利于深呼吸，还会大大增加呼吸的阻力，时间长了容易造成呼吸困难，出现缺氧、头晕等症状。

而且现在我们佩戴的口罩普遍密封性不太好，透气性差，使得跑步时呼出的水汽无法排出，反而黏稠地聚集在口罩上，不仅脸部不舒服，还浪费了口罩。

因此，不建议大家跑步时戴口罩，尽量找空旷的空间运动。

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