云开·全站apply体育官方平台 跑者耐力的7种训练方法，你跑过几种？

新手跑步者希望跑 5 公里到 10 公里，而老手跑步者希望以一定的速度跑更长的距离。然后你需要提高耐力，这决定了你能跑多远和跑多快。

耐力训练的方法有很多，各有优缺点。今天我们就来讨论一下如何提高跑步耐力。

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为什么要进行耐力训练？

耐力训练可以培养和提高跑步者以下三个方面的能力：

1. 承受负荷和长时间训练的能力。

2. 在较长距离内保持恒定速度的能力。

3.通过更有效地燃烧脂肪来获取能量。

耐力训练是跑者的“基本功”，可以让能量利用更有效率，让身体适应长时间的运作。尤其对于马拉松跑者来说，耐力训练是基础，更是完成比赛的能力。

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耐力训练的三个阶段

1.基础耐力训练阶段

2.速度耐力训练阶段

3.无氧耐力训练阶段

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具体训练方法有哪些？

1.持续训练法

此类训练总负荷较大，持续时间较长（不少于30分钟），没有明显的间歇，运动强度较小且比较恒定云开·全站apply体育官方平台，负荷强度控制在平均心率一般140～160次/分，实力强者可控制在160～170次/分。

最常见的一般持续训练就是持续慢跑，比如每天坚持跑步也是一种耐力训练，如果每天持续强化训练方式和能力，一段时间后耐力就会有所提升，除了跑步，还可以跳舞、游泳、打球等运动。

遵循循序渐进的原则，最好以月和年来衡量你的进步，否则太多和太少都一样糟糕。

2.间歇训练

一次运动的负荷时间至少应为5分钟，负荷强度适中（控制在平均心率160次/分左右）。每组运动之间的间歇，身体还未完全恢复就进入下一项运动，一般以心率降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练时长至少应为30分钟。

比如跑完1km后，可以稍作休息，但不需要完全放松和冷却，一般当心率降到120次（可以简单理解为调整呼吸到不喘气，心跳比较慢）就可以开始下一组训练了。有氧训练可以再跑1km，重复训练过程。

3.重复训练法

一次运动的负荷时间为30~120skaiyun体育，负荷强度较大(平均心率控制在180次/分以上)，间歇时间要充分，待机体已充分恢复后再开始下一次运动。

常见的训练方式有200米、400米、600米的反复跑，每次跑完后充分休息，待身体恢复后再跑400米，跑者可根据自身运动能力反复跑1至5次。

4. 定期跑步

是一种不计算固定时间内跑步距离的训练方式，可以是10分钟，15分钟，甚至30分钟，训练时间长的话强度可以相对较弱，训练时间短的话强度可以相对较大。

85%至95%的强度有利于发展无氧耐力，而85%以下的强度则可以发展有氧耐力。

5. 亚索 800

Yasso 800是一种简单、高效、可以预测马拉松成绩的训练方法。

在操场上完成10组800米跑，每组800米跑的完成时间相同，组间休息时间与800米跑完成时间相同。

如果你能完成以上标准训练，那么你在全程马拉松中的平均速度就会与你平时800米的训练速度差不多，比如你以3分30秒跑完800米，那么预估跑完一场全程马拉松的时间大约需要3小时30分。

Yasso 800并不是适合所有跑者，新手跑者应先打好有氧耐力基础，积累一定跑步量、达到一定心肺功能水平后，再尝试Yasso 800训练。

6. 连续跑楼梯

在楼梯上，连续跑30至50步，每级台阶2至3步，重复3至5次，心率为120至160次/分钟。

动作不可间断，但时间没有规定。到达顶峰走下来时，应尽量放松，当心率恢复到120次/分时，即可开始下一次训练。另外，如果之前膝盖受过伤，尽量减少连续步数训练。

7. 逆风跑步或负重跑步

如果遇到强风，可以在田野或马路上进行逆风长跑，或者重复1000米以上，重复4至6次，休息5分钟开yun官网入口登录APP下载，强度55-60%，可以穿着负重背心进行负重耐力跑。

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概括

不同的耐力训练方法可以交替进行，但一定要科学规划训练，不要太过用力，但要持之以恒，坚持跑下去，一定会有进步的！

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