开yun官网入口登录APP下载 跑步讲堂：如何进行步频与步幅的训练

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步频和步幅是业余跑者经常讨论的话题，比如有句俗语说长跑最佳步频是180。

这是真的吗？

其实，步频和步幅都和速度有关，速度又和距离有关，距离越短，速度越快，速度越快，不但步频越快，步幅也会越大。

同时也与个人的身体特点有关，在同样的速度下，不同的球员，步频、步幅都是不同的。

对比一下当今世界最有特色的两位短跑运动员：博尔特（身高1.96米）和苏炳添（身高1.72米）。一个是世界上跑百米最快的人，一个是世界上跑进10秒以内最快的人。唯一的黄种人，也是最矮的人。

首先我们来谈谈步频：苏炳添跑出9.99秒的时候，他的步频是288，而博尔特在北京奥运会打破100米世界纪录的时候，他的步频是252。

再说步幅：苏炳添跑出9.99秒时的步幅是2.08米，而北京奥运会期间博尔特的步幅是2.33米。

可以看出，虽然都是世界级的运动员，但是由于身高、力量等差异，步频、步幅都有巨大的差异。

如果说博尔特和苏炳添的差距有点大的话，我们来对比一下张培萌2013年在莫斯科跑进10秒10时的步频和步幅，他的步频是264（苏288），步幅是20.宽度2.27米（苏为2.08米），与成绩相差无几的苏炳添也有很大的差距。

比如女子10000米，当王军霞在1993年创下维持了23年的世界纪录时，她的冲刺频率高达220。当阿雅娜在2016年打破自己的纪录时，虽然网上找不到具体的数据，但从两人的技术动作分析，显然阿雅娜采用了非洲跑者大步幅跑法，与王军霞的快步幅技术有明显区别。但同时，两人的步频都高于马拉松运动员的步频。

可以看出，世界顶尖运动员在相同距离下，其节奏和步幅特征都有所差异，同一个人在不同的距离下，也会有不同的节奏和步幅特征。

通过对众多专业和业余长跑运动员的观察，以及各种理论的研究，我们可以得出以下结论：

1、180步频只是长跑合理步频的一个分界点，也就是说，低于180的步频基本不合理，高于180，不管是180、185、190甚至195都是可以接受的。跟个人的身体特征、运动能力有关系，比如亚洲运动员一般没有非洲运动员强壮，所以会走更快的步频，但非洲运动员由于天赋的原因，一般在同样的步频下kaiyun官方网app下载app，步频幅度会比较大。

2.并不是说步频越高越好，对于每个人来说，都有一个比较好的步频和步幅的组合，但是这个组合是跟速度有关的，你的速度越快，步频就越快，比如你以四分钟的配速跑和以五分钟的配速跑，步频肯定不一样，步幅也会不一样。

3、在同样的配速下，你的步频和步长在不同的锻炼阶段可能会有所不同。比如刚开始锻炼的时候，你的肌肉能力比较弱，可能更多的是依靠提高步频来提高速度。而当你的肌肉力量训练到比较强的时候，你可以通过增加步长来提速。因此，同一个跑者在不同锻炼阶段，步频和步长的最佳组合是不一样的。

4、虽然一个人在不同速度跑步的时候，他的步频和步长可能会有所不同，但是只要他在跑步，不管是6分钟、5分钟甚至4分钟，他的步频都应该保持在一个较高的水平，这个基数也就是最低不会低于180，而根据国内水平较高的业余跑者一般的数据来看，基本跑频大多在190左右，速度快一点的时候就会达到200左右，也就是说在水平较高的业余跑者当中，一般慢跑的时候，他的步频不会慢，而跑得快的时候，他的步频提升的速度也是有限的，步长的提升幅度更大，当然我们这里说的是业余跑者的长距离跑步，短距离的快速跑步，他的步频和步长提升的速度会更快更大。

国外某体育组织曾做过一个实验，对不同步频跑步的人进行统计，发现步频在175以下的跑步者受伤率相当高，而步频在175以上的跑步者受伤率则高出2.3倍。因此，跑步者在日常训练中，应养成更快的步频，这是避免长跑受伤的基础。但到底多快，是180也好，185也好，甚至190也好，都不是一定的。运动区间的数值，与个人的身体特征、运动能力有关。如果非要说点什么的话，那就是跑步者常说的“跑得舒服就好”，只要跑得舒服就行。

很多跑步者都想跑得更快，但又觉得自己的步频慢、步幅小，那么到底是先练步频，还是先练步幅，还是两者同时练呢？

结论就是：先练好步频，一是步频好练，二是练好步频就相当于练好了跑步姿势，这样不容易受伤开yun官网入口登录APP下载，才能坚持跑下去。

如何练就较高的步频？

首先要贯彻正确的长跑理念，那就是：双脚贴地、步伐快速、落地积极。

步频低的主要原因有两个：一是双脚离地过高，且在空中停留时间较长。所以跑步时，不要让双脚离地过高，而是贴着地面快速向前移动。另一个就是小腿向前摆动，有些跑者以为小腿向前摆动就会增加步幅和速度，这是错误的想法，其实因为落点在身体前方，形成了刹车作用，大大减慢了身体的速度，导致步频低，增加了膝关节和足底损伤的风险，所以正确的做法应该是小腿主动落地，让小腿在身体重心下方垂直落下，如果速度够快的话，可以稍微向前落下。

当你这样跑步的时候，你的腿自然会移动得更快，步频也会增加。

同时，你还可以利用节拍器，与速度较快的跑步者一起进行训练。

你可以买现成的节拍器，也可以打开跑步app里的节拍器，一次性把节拍器设置成一个理想值（比如185或者190），如果你之前步频很慢，设置太快会导致跑得更慢，如果跟不上，也可以设置得比现在的值稍微高一点，习惯了再慢慢增加。（这里要注意，跑步APP记录的跑步步频和步幅数据一般不准，步频低步幅大，最好还是看表算一分钟跑了多少步）

和跑得更快的跑步者一起跑，减少你的步幅，让双脚更贴近地面，并将你的步频与对方相匹配也是一种很好的训练方法，当然前提是你能轻松跟上对方的速度。

一般来说，经过一段时间的技术提升和有意识的练习，你的步频可以稳定到一个比较合理的值。训练步频的时候，不要做速度练习，把速度放慢，以基本功为主。动作方面，稳定下来后再做速度练习，这需要在平常跑步中不断加强，找到最适合自己的。

快速步频除了提高技术动作外，还需要手臂、腰腹、臀部等部位的支撑，因此需要更多的力量训练，比如：

举哑铃及哑铃臂摆练习、拉皮筋、俯卧撑、平板支撑、臀推、仰卧起坐、侧臀推、深蹲等。

步幅训练

训练步频容易，训练步幅难。步幅的大小也是专业与业余、高手与普通跑者的分水岭。如果一个跑者掌握了正确的训练方法，几个月后他的步频就能稳定到190左右。可以说和专业跑者相差无几了，但步幅的差距实在太大了。比如马拉松比赛中普通跑者的步幅可能不到1米，而业余高手的步幅在1.2米到2.5米之间，步幅在1.4米之间，而顶尖运动员的步幅可以达到1.7米以上。

虽然业余跑者和职业跑者的步频数据相差无几，但两者的能力差距却很大，虽然都是每分钟跑190步，但职业跑者每迈出一步，会向前移动1.7米，而业余跑者则是向前移动1米，所以职业跑者的实际移动速度要远高于业余跑者。

如何改善你的步幅？我们先来分析一下影响步幅的因素：

1、身高腿长：这个是天生的，身高腿长的人更容易练出大步幅，苏炳添无论怎么练，也练不出博尔特那样的步幅。

2、柔韧性：长腿必须能向前移动。如果肌肉僵硬，腿就无法向前移动。相反，能轻松将腿踢过头顶的人，腿就能轻松向前移动。

3、协调性：全身能协调地运动，使身体各部分能顺利地移动，互相不制约。

4、技术的合理性：在同样的能量输出下，最大限度发挥机体效能。

5、力量：重点锻炼腿部力量和躯干核心力量，给予身体最大的动能，推动身体高速前进，并能长时间维持。

综上所述，一个人的跑步步幅由天赋、技术和运动能力三个因素构成，训练的重点是优化技术和提高能力。

训练方法：

技术训练：前踢、后踢、侧踢、高抬腿、后踢、轮跑、后踢、跨步跑、下坡跑（坡度不宜太陡，8-15度左右，跑200米左右（约120米）。

前踢

后踢

侧踢

高抬腿跑步

后踢跑动

后踢跑动

步幅

不同速度的跑步技术不同，核心在于蹬地的力度、小腿折叠和小腿回缩的程度、大腿抬高的程度，配合双臂的摆动和身体的协调动作。距离越短，蹬地的力度越大，小腿折叠得越充分，大腿前抬得越充分。但长跑时，不能用力过猛，要放松、自然流畅，身体动作要快，这样才能省力。

力量训练：力量训练的一类是核心力量练习，比如平板支撑、仰卧起坐、侧俯卧撑、平举等，更重要的是需要对跑者进行专项的力量练习。

1.原地跳跃，收缩腹部，抬起双腿。

2.连续蛙跳。

3.提踵运动。

4. 大步跳跃。

5.上坡跑（8-15度，约200米）。

6.跑上楼梯。

7. 将大腿上的橡皮筋拉直并向侧面拉。

8.用轻杠铃快速下蹲。

腹部伸展和抬腿跳跃

连续蛙跳

小腿提举

跑楼梯

上坡跑步

大腿后侧弹力带锻炼

小杠铃深蹲练习

注意：长跑的力量训练一般都是通过克服自身体重或者借助小型器械来进行的，不建议做大重量的训练，业余跑者应该多做克服自身体重的力量训练，每周两到三次，进行比较彻底的热身。

力量训练可以和放松跑结合起来，力量训练前先充分热身，训练结束后做5-10公里放松跑，再拉伸恢复，长跑或者高强度快跑前后不要做力量训练，容易导致运动损伤。

力量训练也要遵循循序渐进的原则，先选择简单易行的动作，每次训练时间不宜过长，热身运动时也可以做一些力量训练，等有了一定基础后，再增加次数和难度。

跑者经过一段时间的训练，可以达到较大的步幅。但在跑步时，并不是说要用最大步幅去跑，而是要用经济省力的方式去跑kaiyun体育，需要保证以匀速跑完全程，因此跑者需要在日常训练或比赛中，在不断变化的能力和状态中，不断寻找自己最佳的速度、节奏、步幅，从而取得优异的成绩。

（铁马古话）