云开·全站apply体育官方平台 12 种有氧运动，你有在练习几种？

说到有氧运动，除了我们熟知的快走、跑步、骑车、游泳，很多人的概念可能还停留在广场舞、瑜伽，其实有氧运动的种类还有很多，可以让我们心率保持旺盛，锻炼全身，同时它也是减肥、缓解压力的好方法。

本文列出了12种有氧运动，你可以先尝试其中的1-2种，一定会给你带来意想不到的收获。

什么是有氧运动？

事实上，人们无法准确区分哪些运动是有氧的，因为“有氧”是按照强度和持续时间来划分的，而不是简单地按照运动项目来划分的。

“有氧”就是需要有氧代谢来提供能量。简单来说，在运动过程中，如果心率达到最大心率的70%，就说明感觉“有点累”、“呼吸还算顺畅但还能说话”。比如，当我们以轻松的配速跑步时，就是在做有氧运动；但当我们冲刺100米，跑得气喘吁吁时，就进入了无氧状态。

有氧运动有很多好处，包括：增加心肺功能、帮助降低血压、增强耐力和体力、帮助减肥、减少焦虑、缓解压力、增加积极情绪等等，它几乎可以在任何地方进行，不需要特殊的器械，非常适合刚开始锻炼的人迈出第一步。

不过，要通过有氧运动获得上述好处，每周至少要进行150分钟的中强度有氧运动或75分钟的高强度运动。此外，为防止受伤，运动前一定要充分热身。

适合任何场合的有氧运动

以下 12 项有氧运动适合初学者或生活忙碌、没有时间运动的人。它们不受任何地域、时间或设备的限制，而且非常简单，让你不再有“没有设备可以运动”的借口。

01 快步走

装备：运动鞋

每次锻炼时间：30-60分钟

每周频率：2-3次

步速要比平常走路快一些，以加快心率。快走是最简单方便的有氧运动，上班前、下班后，甚至午休时，都可以选择步行10分钟，可以用手机计步器、健身追踪器等设备来计算步数，一开始可以设定每天1万步的初始目标，然后逐渐增加步数，下个月每天比上个月多走1000步，直到达到理想目标。

02 舞蹈

装备：运动鞋（根据舞蹈类型而定）、音乐

每次锻炼时间：20-60分钟

每周频率：2-3次

对于讨厌训练的人来说，跳舞是一项很适合的有氧运动，你可以选择自己喜欢的音乐，通过舞蹈释放和诠释内心的情绪，可以上集体课，在舞厅里结交朋友，享受独处房间的私密，不知不觉就能度过一个小时甚至更长时间。

03 跳绳

装备：运动鞋、跳绳

运动时间/每周频率：10-25分钟/2-3次

初学者跳绳的目标可以是设定一定的分钟数或次数，每次跳的时间要比上一次长。除了有氧运动的好处外，跳绳还可以提高你的本体感觉（身体意识）、敏捷性、手脚协调性。

04 有氧力量训练循环

装备：运动鞋、坚固的椅子或沙发

每次练习时间：15-25分钟

每周频率：3-5次

你没看错，力量训练也可以是有氧运动。循环训练可以持续促进血液循环，增强主要肌肉群的力量。以下每个动作各做 1 分钟，然后循环重复。

． 蹲下

． 弓步

。俯卧撑

。板

． 臀桥

以上动作一轮为一组，重复2-3组。每组结束后可以加入散步或慢跑作为休息，组间休息时间不超过5分钟。

@李彬茹和@吴栋谈跑步

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这项运动可以在健身房、自己的家里甚至办公室等室内空间进行，让您可以在舒适的环境中刻苦训练，并享受多样性和可调节强度等更多好处。

05 游泳

装备：游泳池、泳衣、泳帽、泳镜

每次练习时间：10-30分钟

每周频率：2-5次

游泳是一项冲击力极低的运动，尤其适合腿部有伤病的人和老年人，也适合作为跑步之外的交叉训练，初学者可以从一圈开始，根据自己的需要逐渐增加每圈之间的休息时间。

自由泳比较适合初学者，而高级游泳者可以尝试蛙泳、仰泳、蝶泳等。切记！不要在没有救生员的地方独自游泳。

06 楼梯机

设备：楼梯机、运动鞋

每次锻炼时间：20-60分钟

每周频率：3次

从缓慢的热身开始，然后逐渐增加阻力，直到你觉得可以维持具有挑战性的强度。维持目标时间后，逐渐放慢速度并让身体放松。

初学者可以从短时间开始，因为楼梯机无论对于初学者还是高级使用者都有一定的强度。在过程中，请保持身体直立，不要靠在把手上，眼睛平视前方，上下踏步时使用核心肌肉。

07 椭圆机

器材：椭圆机、运动鞋

每次锻炼时间：20-60分钟

每周频率：2-3次

从缓慢的热身开始，逐渐增加阻力直到感觉速度有挑战性，并以此速度稳定地踩踏，然后慢慢冷却。在此过程中，请保持身体直立kaiyun体育登录网页入口，不要靠在把手上，眼睛直视前方，双腿上下踩踏，同时调动核心肌肉。

08 健身车

装备：健身车、骑行裤、骑行鞋或硬底鞋

每次锻炼时间：30-60分钟

每周频率：3次

开始骑行前，请确保自行车座椅已调整到合适的高度，以免膝盖受伤。先以轻松的速度热身 5-10 分钟，然后加快速度，直到稍微喘不过气来，并以此速度稳定骑行。您可以先从 20-30 分钟开始，然后慢慢骑行 5 分钟以冷却身体。

如果你实在没有动力自己锻炼，那就参加集体课吧，在同伴的友情力量和相互学习鼓励下，你的动力会更大，进步会更快，训练也会变得更有趣。

如果你是初学者云开·全站apply体育官方平台，请在课程开始时告诉教练，他们会提供一些初学者提示，以便你更安全地完成。此外，参加团体课时，别忘了带上水、毛巾，以及一颗开放、开朗的心。

09 有氧舞蹈课

装备：运动鞋

每次运动时间：60分钟

每周频率：1-3次

你可以在各个县市的体育中心、连锁健身房、舞厅找到这种成人舞蹈课。舞蹈种类繁多，有爵士舞、踢踏舞、现代舞、街舞等。不用担心跳不好，因为这些课程的目的更多的是让自己开心、爽快、活动身体，而不是把每一个动作都跳得完美无缺。有氧舞蹈课也很适合交朋友，因为互动性很强。

10 飞轮课程

装备：自行车车轮、骑行裤或普通运动裤（不要太短）、骑行鞋或硬底鞋

每次锻炼时间：45-60分钟

每周频率：1-3次

说起飞轮，有经验的人一定知道这是一项疯狂又充满挑战的运动，虽然有教练带领，但过程中还是可以根据自身状况增加或减少阻力，课程内容可能包括坐姿、站姿爬山、坐姿和站姿平路、短跑、间歇训练等。

11.拳击有氧运动

装备：拳击手套、运动鞋

每次运动时间：60分钟

每周频率：1-3次

拳击健身操是近几年很流行的运动，很多上班族下班后喜欢通过拳击来释放压力，这种高强度、高心肺的训练，将有氧运动与拳击、武术结合在一起，有非常好的燃脂效果，能提高基础代谢和心肺功能。每次热身后，都会开始用拳脚来锻炼身体开yun官网入口登录APP下载，最后以力量训练结束。

12.跑步

装备：跑鞋

每次锻炼时间：20-60分钟

每周频率：2-3次

一开始可以步行和跑步交替进行，每次交替1分钟，然后随着训练的深入，逐渐增加时间、距离和强度。每周可以比前一周增加10%左右，避免突然过度训练。别忘了恢复和拉伸。

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