云开·全站APP登录入口 100米短跑的速度耐力训练方法

百米短跑是周期性的速度力量型项目，对力量的要求较高，比如起跑、起跑后的主动加速，都需要很强的爆发力和启动力。那么，百米短跑的速度耐力训练方法有哪些呢？下面我收集整理了百米短跑的速度耐力训练方法，希望能给大家提供帮助！

1. 100米短跑训练方法

1. 器械和杠铃练习

1.全身爆发力练习

挺举（70%~80%，4~6组×5~7次）；抓举（60%~80%，4~6组×5~7次）；力量翻（70%~90%，4~6组×6~8次）；持续快挺（50%~70%，4~6组×8~10次）等。

2.锻炼腿部肌肉力量

负重提踵（70%-80%，4-6组×6-8次）；深蹲（80%-95%，4-6组×3-5次）；半蹲跳（60%-70%，4-6组×8-10次）；负重跑（40%，4-6组×15-20次）；俯卧垫上小腿弯举（弹力带4组×30-50次/单腿）；仰卧垫上大腿弯举（弹力带4组×30-50次/单腿）等。

3.锻炼躯干肌肉力量

负重仰卧起坐（40%，2-4组×5-10次）；负重俯卧撑（40%-50%，3-4组×10-15次）；负重前弯、侧弯、身体旋转（30%-40%，4-6组×10-15次）等。

4. 锻炼上肢肌肉力量

哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃俯卧撑（4组×10～15次）等。

（二）跳跃练习

跳跃练习不但可以提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力以及身体抵抗阻力的能力，而且动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构等与短跑技术十分相似，所以跳跃练习也能直接影响跑频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“跳短”和“跳远”两大类，“跳短”重在发展肌肉速度力量和爆发力，“跳远”重在发展速度力量和力量耐力。

1.“跳远”练习方法

立定 1-3-5-10 级跳远；立定三级跳远；立定单腿跳 3-5-10 级跳远；跳过 5-7-10 栏；多层级跳跃深度练习；30 米单腿跳远（计时并计数）；30 米跨步跳远（计时并计数）。

2.“跳远”练习方法

50-100-150-200米跨步跳（计时、计步）；50-100-150-200米后踢跑（计时、计步）；40-50-60米单腿跳；50-100-150-200米（单腿跳+跨步跳）。

3. 其他形式的跳跃练习

触胸跳跃（4 至 6 组 x 10 次）；跨步跳跃；穿着沙背心的各种跳跃练习。

2.速度训练的内容和方法

短跑速度可分为反应速度、移动速度和位移速度三个。

反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触觉）作出迅速反应的能力，即反应的潜伏时间。它主要由器官系统反射弧各环节的功能和神经反射通路的传导速度决定。反应速度除受遗传因素影响外，还受外界刺激强度、注意力集中强度等因素影响。

动作速度是运动员快速完成动作的能力。

短跑中的位移速度是指跑步时的水平速度，又称绝对速度。

1. 发展反应速度和动作速度的训练方法

1、各类球类运动，如足球、篮球、排球等；

2、各种游戏性质的反应练习；

3. 练习在发出命令或听取信号（口令、掌声等）时推动起跑器；

4、以最快的速度摆动手臂，持续5至10至20秒；

5、以最高频率进行各种形式的高抬腿跑，持续时间5至10秒；

6、小步跑、半高腿跑速度最快，距离为30至40米；

7、快速向后跑，完成50至100米的距离（计时、计步）；

8、快速奔跑，完成50至100米的距离（计时、计步）；

9.单脚快速奔跑，完成30至60米的距离（计时和步数）。

2. 提高位移速度的训练方法

1.以最大或次最大强度站立起跑冲刺30-40-50-60-70-80-100米；

2、以最大强度从蹲姿跑30-40-50-60米；

3. 边运动边跑20-30-40-50米，强度要大；

4、以80~120米为一段进行加速跑，速度可控，逐步加速到或接近最高速度；

5.30至60米区间追逐赛；

6、阻力跑：负重跑、负重跑、上坡跑、逆风跑等各类路段。

7、助跑：下坡跑、迎风跑、牵引跑等各段，借助外力提高跑步速度，克服“速度障碍”，增加跑步频率；

8.各段、各形式的试运行、检验运行。

3.速度耐力训练的内容与方法

1、一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：

一般耐力是指运动员在长时间、中等强度的运动中，机体抵抗疲劳的能力。一般耐力训练可以提高运动员的摄氧量，改善心血管系统和呼吸系统的功能，是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练以及大负荷训练后恢复的基础。

速度耐力是指人体长时间维持快速运动的能力。对于短跑运动员来说，速度耐力就是维持最高速度的能力，即在尽可能长的距离和时间内维持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

2.速度耐力训练方法

速度耐力训练应采用高强度间歇跑、接近或超过专项距离的重复跑方式进行。

1.间歇跑

（1）长距离间歇跑：150-200-250-300-400米，每组2-3次，做2-3组，严格规范间歇时间；

（2）短距离间歇跑：跑60至80至100米，随着距离的增加强度逐渐减小（在95%至85%之间）kaiyun下载app下载安装手机版，4次为一组，进行2至3组。

2.反复跑步

（1）80—100—150—200—250—300米区段重复跑；

（2）多种形式的组合跑：如150-200-250-300-250-200-150米台阶跑等，可根据情况选择合适的距离。

3.速度跑

练习各种距离的变速跑，可以对快速跑段的量和强度提出一定的要求，尤其要注重量，逐渐过渡到注重强度。

4. 敏捷性和灵活性的训练内容和方法

1. 培养敏捷性的方法

敏捷性是运动员运动机能和各项素质在运动过程中的综合表现，运动员的身体素质越好，掌握的运动技能越多，在专项运动中表现出的敏捷性水平就越高。因此，发展敏捷性的方法有很多种，但要注意发展敏捷性要在体力充足、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时要紧密结合专项运动的特点和要求，使训练效果与专项运动要求相一致，经常变换练习手段，以达到更有效的提高敏捷性的目的。

1、全面发展其他品质，使敏感品质达到更高的层次；

2.熟练掌握跑、跳、投掷、跨栏、体操、武术、游泳、球类运动等运动技能；

3、严格要求，高质量地掌握专项跑步练习。

2. 提高柔韧性的方法

柔韧性是指人体完成大动作的能力，与人体关节的柔韧性、肌肉、韧带的伸展性和弹性、肌肉紧张与放松的协调性有关。

1.静态柔韧性练习

（1）肋杆上的各种腿部伸展：直腿伸展、侧腿伸展、后腿伸展、腰部弯曲、弓步腿伸展等。

（2）垫上练习多样：可成对或单人做直腿屈曲推举、盘腿屈曲推举、跨栏坐、跪姿俯卧撑、纵横劈叉、仰卧腿伸展等。

2.动态柔韧性练习

（1）手握肋杆，做各种大幅度的腿部摆动练习：前腿摆动、侧腿摆动、后腿摆动等；

（2）行进过程中进行各种腿部摆动；

（3）各种负重摆腿练习。

在专项体能训练过程中，要从系统训练的角度对训练过程进行全面综合的检查、控制和反馈，以达到科学、准确、及时的训练质量。专项体能训练在田径运动中起着非常重要的作用，要有规律地进行练习，做到“稳流”，这样才能提高运动员的专项运动表现。

5. 100米跑手臂摆动练习

1.原地摆臂运动

双手半握拳，屈肘约90度，以肩关节为轴自然前后摆动云开·全站APP登录入口，前摆时稍内收，后摆时稍外展。肘关节的角度不固定，垂直位置时角度大于前摆开yun官网入口登录APP下载，后摆时角度大于垂直位置。跑弯时，右臂前摆较大，后摆较小。左臂贴近身体前后摆动，前摆较小，后摆较大。

咒语：双腿分开站立，双臂弯曲成直角，以肩膀为轴，自然地前后摆动。

2. 从快走到自然跑步的手臂摆动练习

要求：上下肢协调。

3. 跑步学习的专门练习

比如小步跑、高抬腿跑、后踢跑等等。

4. 将高抬腿跑步转变为移动中加速跑步

体验踢腿与摆动技术的组合，发展抬腿肌肉的力量和上下肢的协调能力。

正确摆动手臂。跑步时，需要手臂以大幅度、有力的摆动向前和向后，并与下肢协调摆动方向，才能有效提高冲刺成绩。正确、有力地摆动手臂，可以增加后蹬力量和速度。在这方面，我注意使用各种负重和不负重的手臂摆动练习。例如，俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举、原地自然摆动手臂等，培养正确的手臂摆动动作。

6.如何训练提高100米短跑速度

1、百米跑需要具备步频、速度、爆发力、肌肉协调能力、摆手频率、技术水平等，摆手频率要快，腿部蹬地要有力。

2、百米跑反应速度一定要快，关键是听到枪声后马上起跑，前几十米不要急着抬头，跑出后再慢慢抬头。

3、训练中，可以尝试多跑20-50米，这样可以有效提高百米的肺活量，在比赛中起到很重要的作用。

4. 穿鞋。当然最好穿钉鞋。如果没有钉鞋，可以穿摩擦力较大的橡胶底跑鞋。鞋子要轻便舒适。一定要穿舒适合脚的鞋子。

5、速度耐力是指人体长时间维持快速运动的能力。速度耐力是维持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间内维持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平是影响短跑专项运动成绩的重要因素。可以变速跑。

6、每天吃各种水果蔬菜。水果蔬菜可以提供人体所需的维生素和矿物质，提供必要的热量，有效帮助人们维持健康体重。禽蛋类，加上刚才提到的牛奶，可以让跑者摄入必要的蛋白质和矿物质，而这些是素食者很难满足的。特别是铁和锌，可以保证红细胞的健康，维持稳定的免疫力。