云开·全站APP登录入口 运动后肌肉酸痛怎么办 肌肉拉伸很重要

很多热爱运动的人，在高强度运动后，都会出现肌肉酸痛的情况。这种酸痛是运动时身体组织消耗氧气产生的乳酸。这种乳酸会随着运动而增多，直到积累到一定量，导致身体排泄过慢，从而引起肌肉酸痛。那么如何才能消除运动后的肌肉酸痛呢？

1.运动后不要立即停止活动：

比如跑步后，不要立刻停下来休息，而是做一些缓慢的运动，比如慢跑，再逐渐停止运动，大概需要10-20分钟的时间才能将运动产生的乳酸释放出来。

2、运动后适当的肌肉拉伸：

静态拉伸可以加速肌肉放松，帮助肌肉痉挛恢复。或者你可以摇动四肢，先摇动或拍打大腿或上臂，然后摇动小腿或前臂。

3.运动后放松：

运动后可在海绵垫或藤垫上休息片刻，平躺时双脚应略高于头部，或与头部同高，切勿躺在有水分的地面上。

4、适当冷敷：

高强度训练后立即使用冰袋对目标肌肉进行降温，一般冷敷时间为10至15分钟，在冰袋和皮肤之间垫上衣物或毛巾kaiyun下载app下载安装手机版，防止冻伤。

5.洗冷水澡：

由于运动后肌肉微结构受到损伤，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而加剧肌肉微结构的损伤。大重量训练后，如果洗热水澡，第二天肯定会比洗冷水澡更酸痛。

同时，热水浴加速肌肉组织的新陈代谢。热水浴前的训练已经消耗了大量肌糖原，利用热水浴继续加速新陈代谢，会增加疲劳感，甚至降低血糖。训练结束后，人会感觉更加疲惫、困倦；而冷水浴或温水浴，会明显减轻疲劳感。

6.营养补充剂：

训练后2小时内摄入大量碳水化合物有助于恢复肌糖原水平，因此训练后2小时内应进餐。一般健身训练无需补充kaiyun官方网app下载app，但要注意及时补充碳水化合物，多吃蔬菜水果，补充食物蛋白质。

7.全身按摩：

按摩的目的是放松肌肉，主要按摩部位是四肢、颈部、背部和腰部。

但值得注意的是：训练后不要立即按摩目标肌肉及软组织。道理和运动后不宜立即热敷的原理类似，立即按摩会加大肌肉微结构的破坏，增加身体的损伤，并减缓恢复速度。一般训练48小时后才可进行按摩。如果训练者仍感到腿部肌肉疼痛，说明训练者排乳酸能力较弱，肌肉组织中仍有乳酸残留，此时可利用按摩进行“外排酸”。

8.热敷：

经过72小时的训练，肌肉微观结构的损伤一般都会得到修复，再通过之前冷敷、增加拉伸、补充营养等方法，大多数人的肌肉酸痛感都会消失。

但有些长期没有运动、抗乳酸能力较差的人，可能还是会感觉酸痛，此时可以通过热敷，加速血流，清除愈合组织周围残留的乳酸等代谢产物，将富含营养和氧气的新鲜血液带到目标肌肉，为超级恢复提供更多养分。

9.保证营养和睡眠：

当运动量大、运动负荷高时云开·全站apply体育官方平台，肌肉在超负荷工作后需要补充充足的碳水化合物和蛋白质，而充足的睡眠可以有效恢复能量。更重要的是，大部分能量物质的合成基本都是在睡眠期间进行的，充足的睡眠和充足的营养是肌肉尽快摆脱酸痛的重要基础。

如何预防？

1、运动安排要合理。经过一段时间的运动，原本引起肌肉酸痛的运动量会减少，而症状出现的频率也会减少。而且症状具有特异性。例如，下坡运动可以减轻一段时间运动后因下坡运动引起的肌肉酸痛。

2、局部温热敷贴。运动后泡温水可以缓解肌肉酸痛，局部涂抹油膏、按摩剂等也可以缓解疼痛。如果有条件的话，每天晚上洗个热水澡，睡觉前用温水泡脚，这些都有助于缓解肌肉酸痛。

3、拉伸肌肉可缓解酸痛。拉伸肌肉可加速肌肉放松和缓解拮抗肌，帮助紧张的肌肉恢复。这种肌肉拉伸运动也为防止运动时劳损奠定了基础。

4、运动时做好热身和放松。充分的热身和适当的放松有助于预防或缓解肌肉酸痛。千万不要在没有任何热身的情况下就开始运动。运动前的热身非常重要，一定不能忽视。（参考网站：易网）

要阅读的标签：

锻炼

肌肉酸痛

肌肉拉伸