开yun官网入口登录APP下载 如何正确压腿

1. 关于积极的腿部伸展

在几种腿部拉伸方法中，直腿拉伸是最基础的，也是练习者最难的。初学者经常会存在以下问题：低头、弯腰，急着用头去触脚，胸部与腿部的间隙过大，有的站不稳，好像要向后摔倒，甚至会拉伤腿部韧带。

针对以上问题，可以在伸腿时注意以下几点：

1.规范行动，分步推进

（1）刚开始练习时，不要做太激烈的动作。将双腿放在与腰部齐高的物体上，背部坐直，臀部放平，支撑腿与地面保持垂直，双膝伸直，被拉伸腿的脚尖向上并有意识地向后勾，上身用力向前移动，使被拉伸腿呈一条直线。脚尖向后勾有助于拉长腿部韧带、肌腱和肌肉，上身向前移动可以拉长躯干，特别是脊柱。一条腿压几分钟后，换另一条腿。几天后，当腿部肌肉变得柔软有弹性时，即可进行下一步。

（2）伸直腿与支撑腿均保持伸直，双手按压伸直腿膝盖，髋部内收，使身体尽量前倾，增强膝关节后窝肌肉的伸展性。

（3）双手按压被拉伸腿的膝盖，臀部向后坐，上身向前向下压，尽量将腹部贴到大腿上。完成这一步后，即可进行下一步练习；

（4）双手握住被拉伸的腿的小腿，上身向前下方用力下压，尽量让腹部紧贴大腿，胸部紧贴膝盖。完成这一步后，即可进行下一步。

（5）将被拉伸的腿和支撑腿伸直，双手握住脚底，腹部抵住大腿，胸部抵住膝盖，尽量用额头触到脚趾。完成此步骤后，即可进行下一步。

（6）双手握住脚底，腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖，尽量用嘴去触碰脚趾。完成这一步后，再进行下一步。

（7）双手握住脚底，按照上述方法，用下巴触碰脚趾。一旦完成这一步，就意味着你已经完成了腿部伸展。只有这样一步一步地练习，使躯干和腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸部与膝盖、头部与脚趾依次接触，才能避免躯干与腿部之间出现空隙。

2、由轻到重，由低到高。做腿部练习时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。刚开始练习时，要用轻力，练习一段时间后，逐渐增加压力。如果一开始就施加重力，也许能坚持一两天，但恐怕第三、四天就连走路都困难了。腿部的高度要由低到高。把腿放到与腰部同高，下颌触到脚尖时，就可以把腿放在与胸部同高的一个物体上；再练习，直到下颌触到脚尖时，就可以把腿放在与肩部同高的一个物体上，直到脚放在与头部同高的一个物体上。

3、先拉后压，由近及远 初练腿部伸展时，由于腿部韧带、肌腱、肌肉的伸展性较差，突然用力伸展不仅起不到任何作用，还会造成韧带损伤。因此，初练时，应先伸展腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后再进行振动和加压；振动和加压也要逐一进行，不能急于求成。伸展腿部时，还要注意躯干与腿部的接触由近及远。躯干与腿部对应部位的接触顺序为：躯干：腹部-胸部-头部腿部：大腿-膝盖-脚趾，刚开始的时候不要毫无顾忌地用头去撞脚趾。

4、腿部柔韧性练习要意志坚强，持之以恒。腿部柔韧性练习的确枯燥，特别是练到一定程度，就会感到腿部和臀部酸痛。这是练习者都会经历的“疲劳期”，类似长跑运动员的疲劳期。此时最重要的是要有坚强的意志和持之以恒的心，不能半途而废。因为相对于腿部技能的其他素质而言开yun官网入口登录APP下载，腿部柔韧性是容易培养也容易消退的。此时要善于自我调整，适当减少压力和幅度，减少压腿时间，或练习踢腿，将其与压腿和踢腿相结合等。只要坚持，酸痛感就会逐渐消失，然后你就会为自己的成绩而兴奋不已。

5、压腿前做些热身运动。练习前，可以对腰部、臀部、膝盖、踝关节、腿部肌肉做一些热身运动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，热身运动可以增加肌肉的温度，降低肌肉内部的黏度，有利于腿部柔韧性的训练。2、关于前踢腿。踢腿是腿部柔韧性训练中最重要的一步，可以巩固压腿、劈腿、悬垂腿的效果，也为实战腿部训练打下坚实的基础。

踢球时常见的问题包括：

1.重心不稳，甚至跌倒；

2.抬起支撑腿的脚跟或者弯曲支撑腿的膝盖；

3. 弯腰驼背。

针对以上问题，踢球时应注意以下几点：

1、当你即将踢腿时，应迅速将身体重量转移到另一条腿上，放松即将踢腿的那条腿的肌肉。这样，你踢腿的动作才会轻盈，速度才会如风。为了防止摔倒kaiyun体育登录网页入口，你也可以背靠墙壁或肋骨练习。

2、踢腿时，要从下往上快速摆动双腿，朝脸部方向摆动。这里有一个加速过程。踢腿时臀部要往后坐，双腿要用寸力摆动。刚开始练习踢腿时，动作一定要规范，最好是刚过胸口，不要抬起支撑腿的脚跟或屈膝，也不要弯腰凸背用头碰脚尖。这些都说明双腿的柔韧性没有训练好，韧带还没有得到拉伸。只要坚持按压和踢腿相结合，经常练习，一定可以做到双脚触到额头。

3、腿部落地要稳。初学者经常在踢腿落地后马上踢出另一条腿，导致腿部沉重，身体歪斜。这是因为踢腿落地时，身体重心还在原来支撑腿上，腿落下时重心发生转移，势必造成上述现象。正确的做法是等到腿落地，身体重心转移后再踢出另一条腿。其实这样的练习也有利于连环踢在实战中的运用。锻炼要能提高能力，避免受伤。热身和拉伸就像武侠小说里的基本内功，要持之以恒，扎扎实实。

但很多人只知道一面之词，没有抓住关键，不但没能享受到好处，反而遭受了损害。

因此，为了从拉伸中获得最大益处并确保安全，必须遵循以下原则

伸展运动前必须热身；

例如，慢跑可以提高体温，使肌肉和肌腱处于准备状态。这将提高拉伸的有效性，并减少因拉伸不当而受伤的机会。

2. 拉伸时不要屏住呼吸，应缓慢深呼吸。屏住呼吸并集中注意力会增加负氧债，使动作不协调，并增加拉伸受伤的机会。

3、运动前后都要拉伸。大多数人只记得在运动前拉伸，运动后就觉得累得不想动了。其实，运动后，虽然肌肉酸痛，但还是需要再轻轻拉伸一下。这样可以重新调理肌肉纤维，加快疲劳的恢复kaiyun体育，让肌肉以更好的状态迎接下一次运动。

4、拉伸动作要缓慢轻柔，切忌猛力、猛按。拉伸的目的是利用肌腱的弹性和伸展性，刺激肌梭神经和肌腱感觉体的神经信息，逐渐增加拉伸的潜能和耐受力。无论是有节奏的，还是固定式的（持续30秒以上），只要放松，就会有效；最忌为了快速见效，对不能正常拉伸或按压的肌腱进行猛力、猛按，或请他人施以外力帮助；只要用力不当，反而会造成伤害。

5、更换拉伸的肌群；对于同一个动作，可能有很多块肌肉共同组成一个功能相同的肌群，共同协作完成动作；但由于这些肌肉的解剖位置不同，可能需要依靠不同的拉伸动作来逐一拉伸；除了协同肌外，作用方向相反的拮抗肌也要同等拉伸；协同肌得不到拉伸，在某些极端动作中可能达不到顶峰而受伤；拮抗肌得不到拉伸，在强力收缩时会失去平衡而受伤。

6、拉伸的程度，应该是感觉到有点“紧绷感”或“酸痛感”的程度，但绝对不能达到“疼痛感”的程度。有“紧绷感”或“酸痛感”是肌肉感觉神经元对拉伸效果的正确反应；但如果拉伸时感觉到“疼痛感”，就离受伤点很近了。成功的热身和拉伸，是运动顺利的助推器，也是避免受伤的盾牌。每个人都要掌握上述原则，建立最适合自己的一套动作，并养成习惯。

这就像开车时系安全带。你不会因为要上高速公路，或者因为害怕被警察罚款而忘记系安全带。相反，你是为了自己的安全而系安全带。当你上车时，你会系安全带。当你想锻炼时，你会热身和伸展。

关键是不要心存侥幸，享受其中的乐趣，这样快乐和安全才有。柔韧性好不但不会阻碍生长，反而会帮助生长。保护骨骼和肌肉，有效防止受伤。