云开·全站APP登录入口 女性如何练手臂力量

女生如何锻炼力量？

随着社会的发展，女生其实也在成长，现在很多女生都很注重身材，注重力量的锻炼，但是女生的力量训练都有哪些呢？接下来小编就来为大家介绍一下女生的力量训练项目，大家要坚持多运动，只有坚持运动才能让力量增长，同时还要多补充营养，那么女生力量训练到底要怎么进行呢？一起来看看吧！

目录

1女孩初学者力量训练计划

周一：胸部训练

1、以6.5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。

2. 哑铃卧推 - 3 组。第一组：3 磅，20 次。休息 2 分钟；第二组：5 磅，15 次。休息 2 分钟；第三组：10 磅，6-10 次（如果做不到kaiyun体育，换成 5 磅，直到精疲力竭）

3、哑铃飞鸟（或器械推胸）——3组。组一：3磅，15次，（或用器械推胸最轻的重量做10-15次），休息2分钟；组二：5磅，15次，（或用器械推胸第二轻的重量做10-15次，即用第二个重量做10-15次），休息2分钟；组三：3磅，力竭，（或用器械推胸最轻的重量做力竭）。

4、膝部俯卧撑——2组（或坐姿推胸机）。组1：俯卧撑至力竭（坐姿推胸机的重量可自行设定，不要太重或太轻），休息3分钟；组2：俯卧撑至力竭（坐姿推胸机的重量可自行设定，不要太重或太轻）。

周二：背部训练

1、以6.5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。

2、热身（压肩、弯腰、转身、扩胸）。

3、坐姿下拉：3组。组一：用最轻的重量（即插上销子在第一格）做20次以上，注意动作规范，挺直腰部。休息2分钟；组二：用第二轻的重量（即插上销子在第二格）做15次以上，休息2分钟；组三：用插上销子在第三格做6-10次（如果做不出来，就换第二格做，直到力竭为止）。

4、坐姿划船——3组。组1：最轻重量，20次以上。休息2分钟；组2：中轻重量，15次以上。休息2分钟；组3：将插销插到第三格，12次以上。（如果感觉重量轻，可增加每组的重量。注意：做这个动作时背部一定要挺直，一定要尽量标准。）

周三：手臂训练

1、以6.5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。

2. 哑铃弯举 - 3 组。第 1 组：3 磅，20 次。休息 2 分钟；第 2 组：5 磅，15 次。休息 2 分钟；第 3 组：10 磅，10 次（如果做不到，换成 5 磅，弯举直到精疲力竭）

3.单臂颈后屈伸（一组双臂完成）——2组。组1：3磅，15次。休息2分钟；组2：5磅，10次（如果做不完，换成3磅，直到力竭）注意：尽量不要移动肘关节，也就是锁死，移动小臂。

4. 锤式弯举 - 3 组。第 1 组：锻炼至力竭，休息 2 分钟；第 2 组：锻炼至力竭，休息 2 分钟；第 3 组：锻炼至力竭。注意：锻炼过程中尽量不要摇晃身体以获得杠杆作用，也不要弯曲膝盖以获得杠杆作用。

周四：快走

1.以6.5的速度快走60分钟。

周五：腿部训练

1、以6.5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。

2、热身：半蹲空中，活动膝关节，进行热身，动作要稳定，腰背要挺直。

3、杠铃深蹲：3组（注：一根标准的空杠是20公斤，如果实在承受不住，就不要增加重量，用一根空杠做三组就行。）第一组：空杠，12次，休息2分钟；第二组：每侧增加2.5公斤的杠铃片，8-12次，休息3分钟；第三组：每侧再增加2.5公斤的杠铃片，6-10次。

4、腿屈伸——3组。组1：最轻重量，15次，（注意伸直腿后尽量停下来，以加强肌肉收缩，加深刺激）。休息2分钟；组2：中轻重量，15次，休息2分钟；组3：再加一个重量或再次用中轻重量，直至力竭。

5. 臀桥 - 3 组。做 3 组直到力竭，每组后休息 2 分钟。

2 女生如何训练力量？

我们女篮的教练不太注重力量训练，主要注重腿部和肩部的力量训练。如果要在宿舍练，就必须长期坚持弯腰深蹲训练、剪刀步走、提踵训练，每天坚持一定的组数。肩部训练可以做俯卧撑，或者买一对哑铃，做坐姿推举。女篮还有一点很重要就是耐力训练，每天必须坚持长跑。这种训练方式可以保持相当的耐力和肌力，但是不会增加太多的肌肉，因为篮球不一定能成为你终身的事业。作为女性，还是要保持一定的身材，如果做大量的肌力训练，很容易长肌肉，而且肌肉和脂肪不一样，基本上不会减掉肌肉，除非你常年保持不良的生活习惯）

力量测试：在开始制定锻炼计划之前以及想要修改训练计划时，都应先做力量测试，了解自己的身体。首先选择自己想要制定锻炼计划的项目，然后做测试。测试的目的是了解自己的极限，以极限的40%-60%作为单组强度，以一定的组数作为每次练习的总量。坚持规律运动，每个月做力量测试，调整计划。2、胸肌：首先，如果你一次能做50个以上的标准俯卧撑，建议你去健身房通过练习杠铃卧推和哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限不到50次，那么俯卧撑暂时还是很有效的方法：

你的极限×40%-60%×每天5组，组间间隔120秒。小贴士：严格遵守间隔时间，保证强度。如果想尽量练到胸肌，可以慢慢缩短撑地时双手之间的距离。每天需要锻炼3、三角肌：这是你的肩膀。需要哑铃，也可以用1.25-2.5升装满水的饮料瓶。方法：双手各握一个哑铃（饮料瓶？），双臂尽量向身体两侧伸展，不用完全伸直，双臂与身体呈45度角。快速侧向举起哑铃，直到与身体方向呈45度左右，再慢慢放下回原位。单组动作数量最好固定在10组。选择你极限20左右的重量作为练习负荷。每次做8组，间隔120秒，两天为一个周期。小贴士：间隔时间也要严格遵守，动作要点是快上慢下，不要因为用了较小的重量而失去信心，当我在卧推上能推起90KG的时候，我做这个动作用的哑铃还不到4KG。

看完以上关于女生力量训练的介绍，大家对女生力量训练应该有一定的了解了，要坚持训练云开·全站apply体育官方平台，不要三分钟热情，几天就休息，这样很没效果，运动的同时要补充营养，多吃蛋白质鸡肉等。

我们女篮的教练不太注重力量训练，主要注重腿部和肩部的力量训练。如果要在宿舍练，深蹲训练、剪刀步、提踵训练一定要长期坚持，每天坚持一定的组数。肩部训练可以做俯卧撑，或者买一对哑铃，做坐姿推举。女篮还有一点很重要就是耐力训练，每天一定要坚持长跑。（ps这种训练方式，可以保持相当的耐力和肌力，但是不会增加太多的肌肉，因为篮球不一定成为你终身的职业。作为女性，还是要保持一定的身材，如果大量做肌力训练，很容易长肌肉，而肌肉和脂肪是不一样的，基本上除非常年保持不良的生活习惯，否则是不会掉肌肉的。）

力量测试：在开始制定锻炼计划之前以及想要修改训练计划时，都应先做力量测试，了解自己的身体。首先选择自己想要制定锻炼计划的项目，然后做测试。测试的目的是了解自己的极限，以极限的40%-60%作为单组强度，以一定的组数作为每次练习的总量。坚持规律运动，每个月做力量测试，调整计划。2、胸肌：首先，如果你一次能做50个以上的标准俯卧撑，建议你去健身房通过练习杠铃卧推和哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限不到50次，那么俯卧撑暂时还是很有效的方法：

你的极限×40%-60%×每天5组，组间间隔120秒。小贴士：严格遵守间隔时间，保证强度。如果想尽量练到胸肌，可以慢慢缩短撑地时双手之间的距离。每天需要锻炼3、三角肌：这是你的肩膀。需要哑铃，也可以用1.25-2.5升装满水的饮料瓶。方法：双手各握一个哑铃（饮料瓶？），双臂尽量向身体两侧伸展，不用完全伸直，双臂与身体呈45度角。快速侧向举起哑铃，直到与身体方向呈45度左右，再慢慢放下回原位。单组动作数量最好固定在10组。选择你极限20左右的重量作为练习负荷。每次做8组，间隔120秒，两天为一个周期。小贴士：间隔时间也要严格遵守，动作要点是快上慢下，不要因为用了较小的重量而失去信心，当我在卧推上能推起90KG的时候，我做这个动作用的哑铃还不到4KG。

适合女生的3种力量训练方法

远离跑步机等传统有氧训练器材，用力量训练，突破传统训练理论和训练方式，在维持或增加肌肉量的同时，达到有效减脂的目的。最新研究表明，大量、强度足够的力量训练，即使在训练结束后，也能让训练者保持较高的代谢水平。在训练后的15小时内，力量训练者还会继续平均消耗51kcal的热量，而对照组做固定自行车练习只能消耗27kcal。如果每周进行4次这样的力量训练，那么一年下来，就会多消耗10000kcal的热量。

我们都知道复合动作比单一动作更能刺激到更多的肌肉，消耗的热量也更多：高重复动作加上组间短暂休息，可以消耗更多的热量。合理利用以上两点，形成以大复合动作为王的高重复全身训练计划，可以提高身体代谢率，改善肌肉与脂肪的构成比。

传统的训练方式是每个身体部位选取3至4个动作，每个动作做3至4组，每组做10次，组间休息2至3分钟。此训练计划不使用跑步机、踏步机等传统有氧训练器材，而是使用哑铃、杠铃进行中小重量、高重复次数、高组数的力量训练。

以上女性力量训练的计划方法，可以帮助学员达到更明显的减脂效果。力量训练的好处很多，可以提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，让女性身材更加健美匀称。小编建议，使用的重量要随着训练水平的提高，逐渐增加。

4 如何增强女性力量

周一：胸部：8组

1、热身：热身肩袖肌肉，加上一组空手平板卧推，还可以做扩胸运动。

2.哑铃卧推：3组。当你掌握了这个练习后，你可以稍后换到杠铃卧推。

第 1 组：3 磅，20 次。休息 1-2 分钟。

第 2 组：5 磅，重复 15 次。休息 1-2 分钟。

第三组：10 磅，重复 6-10 次。如果做不到，请换到 5 磅，直到力竭。

3.哑铃飞鸟（或胸部推举）：3组

第 1 组：3 磅，10-15 次（或使用器械上最轻的重量，10-15 次）。休息 1-2 分钟。

第二组：5 磅，10-15 次（或胸部推举使用轻重量，即第二个箱子 10-15 次）。休息 1-2 分钟。

第 1 组：3 磅，直到力竭（或使用最轻的重量进行胸部推举，直到力竭）

4. 膝盖俯卧撑：2 组（或坐姿胸部推举器，这是一种坐着向前推的器械）

第1组：推举至力竭（坐姿推举的重量可以选择，不要太重或者太轻）休息3分钟。

第二组：推举至力竭（坐姿推举的重量可以选择，不要太重或者太轻）。

周二：背部训练：8组

1、热身：肩部推举、腰部弯曲、身体旋转、扩胸（扩胸的时候记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉。

2.坐姿下拉：3组（你肯定在健身房见过，它是一个将你拉下的滑轮机）。

第一组：最轻重量（即插针在第一格）20次以上，注意动作要规范，腰部要挺直。休息1~2分钟。

第 2 组：用中轻重量进行 15 次或更多次（将销钉插入第二个网格），然后休息 1 到 2 分钟。

第三组：将大头针插入第三个格子，重复6到10次（如果做不到，就换到第二个格子，一直重复，直到力竭为止）。

3.坐姿划船：3组

第一组：最轻重量，20次以上，休息1至2分钟。

第 2 组：轻重量，重复 15 次或更多，休息 1-2 分钟。

第一组：将插销插入第三格，重复12次以上。如果感觉重量较轻，则增加每组的重量，并保持背部挺直。

4. 杠铃硬拉：2组

最好用杠铃，空杠有20公斤，可能有点重，实在不行就用哑铃，做硬拉的时候一定不要弯腰，要保持腰部挺直。

第 1 组：练习至力竭。休息 3 分钟。

第二组：工作至精疲力尽。

周三：手臂训练：8组

1.热身：这个很简单。做2组空手弯举，然后做1组3磅弯举，大约12次就够了。

2.双手哑铃弯举：3组（做完后可以做空杠弯举）

第 1 组：3 磅，20 次。休息 1-2 分钟。

第 2 组：5 磅，重复 15 次。休息 1-2 分钟。

第三组：10磅，6到10次（如果做不到就换5磅，弯举直到力竭，肱二头肌会很酸痛）。

3、单臂颈后屈伸（双臂各做一组，锻炼肱三头肌）：2组

第 1 组：3 磅，10-15 次。休息 1-2 分钟。

第二组：5 磅，重复 6 到 10 次（如果您无法完成，请换到 3 磅并继续练习直到失败）。

注意：尽量不要移动肘关节，也就是锁住它，移动前臂。

4.锤式弯举：3组

第 1 组：练习至力竭。休息 2 分钟。

第 2 组：练习至力竭。休息 2 分钟。

第三组：力竭训练。训练过程中尽量不要摇晃身体或弯曲膝盖以获得杠杆作用。

星期四：休息！

周五：腿部：9组

1、热身：空蹲热身，活动一下膝关节，也就是我们以前体育课上学的。弯腰，总之各种下肢活动。从我能去健身房开始，我就用杠铃来蹲！动作一定要稳定，腰背一定要挺直，臀部一定要翘起来。

2、杠铃深蹲：3组（标准空杠20公斤，后期可以慢慢增加重量）

第 1 组：空杆，8-12 次。休息 1-2 分钟。

第二组：每侧增加2.5公斤的杠铃片，重复8-12次。休息3分钟。

第三组：每侧再加2.5公斤的杠铃片，做6到10次。注意此时的重量是30公斤。如果你的杠铃是标准的，做不出来就用第二组的重量。如果害怕就找教练保护。不要听信教练关于深蹲的言论，除非他是专业人士。

3.腿屈伸（将腿向前抬起的器械，重点训练股四头肌）：3组

第一组：用最轻的重量做10~15次（注意尽量在双腿伸直后停止，以加强肌肉收缩，加深刺激）。休息1~2分钟。

第 2 组：使用中轻重量，重复 10-15 次，休息 1-2 分钟。

第 3 组：增加另一个重量或继续使用较轻的重量，直到失败为止。

4. 臀桥（你也可以做弯腰腿弯举，这是一种将腿向后弯曲的器械，重点是刺激腿筋）3组

第一组：做到力竭。注意臀桥不是单纯模仿抬臀、放臀的动作，而是主动收缩臀部，所有动作都是如此，不是单纯模仿动作，而是掌握目标肌群的力量，这也是为什么很多人练完后只感觉酸痛，却没有泵感。休息2分钟。

第 2 组：锻炼至力竭，然后休息 2 分钟。

第三组：工作直到精疲力尽。

周六：肩部训练：8组

1.热身：肩袖肌肉的热身。

2.坐姿哑铃推举：3组

第 1 组：3 磅，20 次。休息 1-2 分钟。

第 2 组：5 磅，重复 15 次。休息 1-2 分钟。

第三组：10 磅，重复 6 到 10 次（如果做不到，就换到 5 磅，直到失败为止）。

3.地狱哑铃侧平举，会很痛，一定要忍住！

第 1 组：3 磅，重复 10-15 次。中间不休息，然后立即换到 5 磅。

第二组：5 磅，重复 10-15 次。中间不休息，然后立即换到 3 磅。

第三组：3磅，直到失败为止。

动作过程中一定不要晃动身体来获得杠杆，尽量保持身体静止。这个动作是锻炼三角肌中束的好方法！每组的重量和次数可以根据自己的情况进行调整。

4、哑铃前平举：2组。这个动作可以用地狱训练法，也可以用常规方法。

第 1 组：练习至力竭。休息 2 分钟。

第二组：工作至精疲力尽。

5.最后我们保持侧平举姿势30秒，让血液最大程度地流向三角肌。做完这些练习后，你的肩膀会非常酸痛。肩部训练非常困难，因为三角肌天生耐力较差。

5 女性如何训练手臂力量

手臂锻炼 1：完美俯卧撑

男人和女人都可以做这种俯卧撑。

你需要忘记你在高中体育课上学到的俯卧撑，并使用我现在教你的方法。

每组15-20次，每次至少2-3组。（后面其他训练也同样如此。）

如果需要的话kaiyun体育登录网页入口，可以采用改良的俯卧撑（双膝分开）并多做几次。

1、最好在镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。双手应与肩同宽，腹部收紧，肩颈放松。

2. 用肱三头肌辅助做俯卧撑，确保在抬起和放下时能感觉到肱三头肌在发力。从肩膀到脚，身体必须保持紧绷，并且身体必须与地面平行。

手臂练习 2：哑铃举

举哑铃对于锻炼二头肌很重要。

1.肩胛骨后缩，肘部放于身体两侧，腹部收紧，膝盖放松。

2. 一旦你的手臂处于正确的位置，轻松收缩你的二头肌，而无需向前旋转你的肩膀。

手臂练习3：蜘蛛俯卧撑

它看起来像一只蜘蛛吗？

1.准备做俯卧撑。

2、右臂尽量向前伸，左膝向胸部弯曲，放低身体，完成俯卧撑。

3.回到起始位置。

手臂练习4：肱三头肌收缩

女性在进行力量训练的时候，保持标准姿势很重要。

1.一条腿弯曲站立，另一只手握住哑铃，身体前倾45度。

2. 将肘部靠近身体。

3. 充分收缩肱三头肌，这样只有肘部和指尖在移动。

手臂练习 5：下压

如果你不喜欢足球，那就找些别的东西来支持自己。

1. 坐在椅子或长凳上，双手放在身后，背部挺直，双腿向前伸直，与背部呈 90 度角，然后在脚下放一个球。 2. 向下移动时，臀部尽量靠近长凳，肩胛骨收缩。

手臂练习6：拳击

想象一下，你面前的人是你讨厌的人，拳击可以帮助你释放你的情绪。

1.双脚打开与肩同宽，放松膝盖，收紧腹部，身体两侧向前出拳，每侧15次。

2. 上勾拳：双臂弯曲至90度，交叉于胸前，向上出拳，每侧15次。如果感觉舒服，可以增加强度。

手臂锻炼 7：有氧运动

有氧运动是需要出汗的，不要边运动边玩耍。

最后，我强调一下：但是如果你每周不做一些有氧运动，所有的俯卧撑和哑铃举都是白费。有氧运动意味着让你的心脏跳动和流汗至少 45 分钟，每周 3-5 次。但它不包括你在运动期间接电话、发短信或阅读杂志的时间。

有氧训练包括：

1. 在跑步机上尽可能快地跑2500米。

2.攀岩15分钟。

3. 15分钟的上肢测功训练。

没有健身房？别以为你可以跳过有氧运动。例如，如果你想增加心率，你可以跳绳。

以下是一些可以在家进行的简单有氧运动

1.跳绳15分钟。

2. 在家附近慢跑15分钟。

3.爬楼梯15分钟。