kaiyun下载app下载安装手机版 为什么跑步小腿会痛 ——胫骨内侧应力综合征完全康复方案

小腿疼痛不适是跑步者常见的伤病，小腿问题主要分为两大类：胫骨内侧应力综合症和跟腱病。这次的主角不是跟腱，而是专业术语“胫骨内侧应力综合症”。今天小晖就带大家从问题到解决方案，完整解读一下这个伤病。

原因

胫骨内侧应力综合征主要是由于小腿胫后组织对胫骨反复过度牵拉，造成局部高应力和疼痛。这些应力既来自外力（减震不足、冲击力过大），也来自肌肉力量。例如跑步时落地半空中地面的反作用力就是典型的外力，还有肌肉收缩时的拉力。

当跑步过程中持续的地面反作用力作用在胫骨上时，人体会产生自发的反应——通过肌肉收缩来减轻这种压力。这就如同我们从高处跳下时，会以肌肉收缩作为软着陆的方式，来缓冲坠落的冲击力，否则硬着陆必然导致下肢承受较大的地面反作用力。

但是跑步和高空跳跃不同，高空跳跃可能造成的冲击力比跑步更大，但这个动作在日常生活中很少发生。跑步则完全不同，虽然跑步时每次落地的冲击力没有高空跳跃那么大，但由于跑步持续时间较长，这点小冲击力经过长时间的积累，依然会产生足够的破坏力。

为了减少这样的破坏力，肌肉必须更加卖力、持续地工作，帮助人体减少冲击力，这势必对肌肉提出更高的要求（由此，跑者也应该明白为什么肌肉力量训练如此重要）。肌肉疲劳会导致收缩无力，大大减弱其抵消压力的能力，从而使骨骼所受压力异常高。另一方面，持续的肌肉工作又会使肌肉趋于紧张。大家在举起重物后，有没有感觉到肌肉僵硬、坚硬的感觉？没错，这就是肌肉疲劳的感觉。肌肉紧张不仅不利于肌肉本身代谢废物的排出，还会造成胫骨应力集中。这是因为小腿和踝关节的肌肉基本都是从胫骨开始的，肌肉紧张拉扯胫骨，必然导致胫骨受到更大的压力。

因此，这会形成如下图所示的恶性循环。

胫骨内侧应力综合征的症状

表现为小腿后内侧前部或中下部（内踝上15cm内）较深的疼痛，运动时疼痛更明显，休息时减轻或消失，按压时疼痛，也可表现为胫骨周围疼痛。

这与跟腱炎引起的疼痛有明显的不同，跟腱炎的疼痛位置在下部，也就是跟腱末端，而胫骨内侧应力综合征则主要表现为跟腱上部及小腿前侧的疼痛。

由于胫骨内侧应力综合征是由于超负荷（警示）引起的，过度运动或持续冲击运动导致骨骼应力逐渐累积，大于骨骼的承载能力，甚至可能造成疲劳性骨折（后面会讲到）。因此，及时识别某些症状非常重要。其早期典型症状是运动时小腿及足部钝痛，或每次落地时有冲击痛，休息后可缓解。用手按压钝痛处，会感到疼痛。如果不注意休息和治疗，会不断恶化，症状加剧，甚至造成骨折。

胫骨内侧应力综合征的危险因素

恢复从肌肉放松开始

以上都是想说明一点：肌肉疲劳、紧张不利于肌肉代谢和修复，会加剧胫骨应力集中异常和集中。因此，解决小腿疼痛的第一步就是充分放松小腿肌肉。肌肉放松不仅有利于肌肉自我修复，还能有效减轻胫骨应力，从而打破恶性循环。

当然，放松肌肉的主要方式还是适时进行拉伸和按摩。除了跑者熟悉的小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌，还有小腿前侧（胫骨前肌）、小腿后侧深层（胫骨后肌）、小腿外侧（腓骨长肌、腓骨短肌）的肌肉。相比于腓肠肌和比目鱼肌较为发达的肌肉，这些肌肉更容易疲劳、紧张，导致小腿胫骨处应力集中，久而久之，很容易造成慢性损伤。下面就是具体的放松方法，有小腿疼痛的跑者一定要注意循序渐进，充分放松小腿！

动作一：拉伸小腿后侧肌肉。

动作2：和动作1相同，也是拉伸小腿后侧肌肉。

动作3：这个动作是对比目鱼肌的拉伸。

动作4：这个动作主要是拉伸小腿外侧的腓骨长肌和腓骨短肌。

接下来我们来谈谈如何使用泡沫轴和网球来放松小腿肌肉：

动作5：放松小腿后侧肌肉。

动作6：这个动作可以很好的放松腓骨长肌和短肌，并且使用网球的时候可以更精细、更深层的刺激它们。

动作7：放松肌肉与动作5相同，但刺激更大，效果更好。

动作8：这个动作是放松小腿前侧的肌肉——胫骨前肌。

动作9：此动作不仅借助网球来放松腓肠肌和比目鱼肌，还可以按压屈趾长肌，间接作用于胫骨后肌，可有效预防胫骨应力性骨折。

动作10：最后，在放松小腿的同时，还要注意放松足底筋膜，避免因足底筋膜紧张而造成慢性伤害。

如何进行康复训练

1、训练小腿的时候，不能只注重小腿后侧的肌肉。

首先我们来看看胫骨内侧应力综合症的危险因素。其中一个危险因素就是小腿前后肌力的不平衡。大多数人的小腿肌肉（小腿三头肌、胫骨后肌等）比较强壮，而小腿前部对应的胫骨前肌则比较弱，缺乏训练。小腿肌肉的主要功能是伸趾，而胫骨前肌则与其拮抗，起到屈趾的作用。屈趾的力度和伸趾的力度要相对平衡，才能让小腿不受伤。这是为什么呢？

为了抵消小腿后侧的拉力，维持踝关节前后稳定，胫骨前肌会尝试收缩，但小腿肌肉（小腿三头肌、胫骨后肌等）力量过大，胫骨前肌想拉云开·全站apply体育官方平台，却拉不出来，就会造成离心张力。这里来一个专业名词，什么是离心张力？离心张力就是肌肉被拉伸，但处于收缩的状态。也就是说当我们的小腿三头肌发力提踵的时候，胫骨前肌被拉伸了，但实际上胫骨前肌也会适度收缩，让提踵动作得到控制，这就是所谓的肌肉被拉伸，处于收缩的状态。这也是为什么大部分跑者跑完步后，小腿肌肉紧张，前肌紧张的原因。这不是光拉伸就能解决的问题，得练习！

平衡踝关节屈伸可预防小腿受伤

此外，胫骨前肌本身在跑步中也起着不可忽视的作用。由于90%以上的人都是脚后跟着地，所以我们需要胫骨前肌将脚尖拉起（勾脚尖），让脚掌以滚动的方式落地，从而减少缓冲。如果胫骨前肌力量薄弱，就会造成脚尖着地或缓冲不足，增加小腿胫骨的压力，所以胫骨前肌的力量训练很重要。

2、练小腿，需要加强小腿肌肉的离心训练。

从胫骨内侧应力综合征的发生机制来看，主要是由于胫后组织反复受到过度牵拉，导致胫骨局部应力过大而引起疼痛（减震不足、冲击力过大）。这些应力既来自外力，也有肌肉自身的力量。例如跑步落地时地面的反作用力就是典型的外力，还有肌肉收缩时张力的综合作用。

造成小腿疼痛的关键词就是减震不足，这会导致两个问题：第一，落地时骨关节会承受和吸收更多的外力冲击；第二，发力离地时需要更大的向心肌肉收缩力，这会显著增加肌肉对骨骼的拉力。最终的结果就是胫骨内侧应力综合征的发生。

缓冲来自于小腿肌肉群，例如小腿三头肌、胫骨后肌、腓骨长短肌等的离心力，所以跑者在训练小腿时，通常都会注重训练提踵能力，其实提踵之后的缓慢下放可能更重要，缓慢下放的过程就是离心训练，离心训练的关键不只是抵抗阻力开yun官网入口登录APP下载，还要注意在恢复阶段需要强调速度不要太快，要慢慢控制。

抬起脚跟然后慢慢放下是小腿肌肉的典型离心运动。

3. 胫骨内侧应力综合症所需的康复锻炼

（1）胫骨前肌离心训练——弹力带足背屈训练（阻力勾趾）

（2）腓骨长肌和腓骨短肌的离心训练——微训练与外翻训练

（3）小腿三头肌离心训练——站姿提踵训练

（4）胫骨后肌离心训练——坐位提踵训练

（5）加强足底肌肉

首先，我们通过经典的抓毛巾练习来增强足底肌肉。

（6）加强小腿前部肌肉

下面是一个加强胫骨前肌的动态练习。动作速度可以先慢，然后逐渐加快。

（7）单腿落地稳定性练习

下面的跳跃训练是用于跑步引起的膝盖疼痛的康复训练，训练这里的时候要充分感受到脚底和小腿的力量，当然良好的髋膝关节姿势也不能忽视。

站在凳子上或双脚踏地，跳下凳子，单脚平稳落地，落地后保持膝盖弯曲。注意要前脚掌落地，落地时弯曲膝盖缓冲冲击力，这样能更好的模拟真实跑步中单脚落地的姿势。落地速度越快kaiyun官方网app下载app，越能保持身体姿势稳定。落地时双手向前伸，另一条腿也向前伸，这样能增加动作难度。落地时注意膝盖尽量正对脚尖，背部保持挺直，避免内弯膝盖、弯腰驼背等不良姿势。膝盖不要超过脚尖太多，稍微超过脚尖是可以的。

（8）水平跨栏跳

用同一只脚跳栏，从左跳到右，或从右跳到左。可以左脚跳左脚落地，也可以左脚跳右脚落地，越连贯、越稳定越好。加强小腿和脚掌不断缓冲再发力的能力。跳跃落地时膝盖不要向内弯，不要弯得超过脚尖太多，腰背挺直，都是很重要的动作。

以上就是胫骨内侧应力综合症的完整解决方案。希望有小腿疼痛的跑者认真进行康复训练。当然，训练后也别忘了及时拉伸和恢复。最后还是建议跑者购买适合自己的缓震性极佳的跑鞋，这确实很有益。