开yun官网入口登录APP下载 背阔肌训练动作

相信大家对于健身都有一定的了解，健身可以让人的身体、身材更加的强壮，在健身的过程中，我们可以根据要训练的部位来选择哑铃练习，比如说想锻炼背部，那么就可以选择可以锻炼背部的哑铃练习。那么，锻炼背阔肌的20个练习都有哪些呢？下面就让我们一起来了解一下锻炼背阔肌的练习吧。

背阔肌

1.宽握引体向上

引体向上是最经典的运动，是额状面运动，主要训练背阔肌，也是锻炼大圆肌和小圆肌的好动作。握距以手臂到末端时能与地面垂直为宜。在举起过程中，身体略微向后倾斜，因为背阔肌的纤维方向与垂直方向有一定的夹角。记住：用力方向与阻力方向垂直，这样肌肉才能得到更好的发展。

2.宽握下拉

高位下拉作为近乎固定的姿势开yun官网入口登录APP下载，稳定性更高，能更集中地锻炼背阔肌kaiyun下载app下载安装手机版，而且上手容易。同样，下拉过程中身体略微后倾，握距拉至最低点时双臂保持垂直即可。

3.直臂推举

背阔肌独立训练姿势，矢状面姿势。在恢复过程中，在不引起肩关节剧烈回缩的情况下，尽量屈伸双臂，充分拉伸背阔肌。在发力过程中，臀部保持静止，臀部的前后晃动会缩短动作路径，影响肌肉收缩。

4. 哑铃俯身划船

很多人喜欢的姿势之一就是平举姿势，这个姿势用来锻炼背阔肌上部的宽度。（这个姿势有很多不同的握距和握姿，这里我们只以锻炼背阔肌的宽度为例来说明。）采用正握，握距建议，双脚与肩同宽站立，大拇指贴在腿的两侧，伸直身体往下抓哑铃，这个是抓握的标准，这个标准也可以向外抓。

（正手练习也一样标准）哑铃不用离脚太远，举起来收紧到腹部中间，往上练三角肌，往下升到背阔肌下缘，自己感受一下吧。

5. T 杆划船

相较于杠铃划船，这个姿势重心更靠后，脚跟更稳定，更容易使用大重量和矢状面位置。是背阔肌较厚、下背部发达者首选的姿势。建议减少使用腿部和腰部的爆发力，否则在健身房里只是浪费时间。

6.哑铃单侧划船

平面的位置取决于姿势：靠近哑铃时，后臂紧贴身体，是矢状面练习，发展背阔肌的厚度；远离哑铃时，后臂伸直，是平面练习，发展背阔肌的宽度。相比传统的杠铃划船，这个姿势更加稳定，可以重点锻炼一侧的肌肉群。

7. 阿什顿赛艇

因为抓握方式是细握抓握，姿势是矢状位，史密斯机有固定轨道，无需保持哑铃平衡，只需专心于肌肉收缩即可。另外建议抓握姿势可以稍向后，以手臂垂直上举收紧为标准，这样可以减少肱二头肌的代偿力，增加背阔肌的耐力。

8.杠铃单侧划船

也可以做大重量，注意姿势不要走形，矢状姿势。重心进攻一侧，到最高点时可以稍微转动肩膀增加压力，下落过程中不要借助杠铃的惯性，在最低点稍作停顿，缓解惯性。

9. 杠铃斜划船

矢状面运动发展背阔肌的厚度，斜柱固定身体，不需要维持稳定，集中精力发力，收回时可以拱背拉长背阔肌，发力时两侧锁骨向内挤压，整个上背部都能得到很好的锻炼。

10.窄握引体向上

矢状面姿势，发展背阔肌的厚度。发力时身体稍向后倾，收回时控制肩膀，尽量拉长背阔肌，充分拉伸。

11.正手窄握高位下拉

高位下拉练习中经典的矢状面运动发展背阔肌的厚度，对背阔肌下缘有神奇的效果。在下拉的最后，肘部尽可能的向下和向后移动，可以完美的刺激背阔肌下缘。

12.宽握单边高位下拉

其中比较独特的一个姿势就是矢状面姿势，一侧强制收缩，另一侧强制伸长，可以达到比多边姿势更好的拉伸效果，锻炼出良好的肌肉柔韧性。

13.V 形下拉

反向握法更容易募集肌肉力量，但也增加了恢复时肩部回缩的可能性。矢状面姿势发展背阔肌的厚度，对上背部其他肌肉，尤其是中、下三角肌也有很好的训练效果。

14. 颈后高位下拉

对于颈部有伤或者三角肌力量较弱的人来说，这个姿势属于高危姿势，不宜尝试。其他初学者应在专业教练的指导下进行训练。冠状位可以锻炼背阔肌的宽度，对大圆肌、小圆肌、中、下三角肌和深菱形肌也是很好的锻炼。

15.V形坐姿划船

在矢状面位置，将绳子拉至腹部各个部位以上，可发展背阔肌的厚度；将绳子拉至下腹部kaiyun体育，也可发展背阔肌的厚度，但主要对背阔肌的下缘施加刺激。

16. 坐姿宽握单杠划船

将杠铃划船机放置在长凳上，姿势比较稳定。按照杠铃划船机的标准握法握住机器，在腹部以上发力，发展背阔肌的宽度；缩小握距，将机器握在双腿上方，将力拉向下腹部，双肘紧贴身体挤压背阔肌，发展背阔肌的厚度。

17.哑铃架上拉

与传统的拉力相比，直接从架子上举起杠铃可以减少双脚和臀部的受力，并将重点放在上背部。事实上，这种姿势与背部的直臂下推类似，从架子上举起杠铃的方法可以让你增加更多的重量，而不用担心平衡问题。

18.悍马机反握高位下拉

六届奥林匹亚先生冠军多里安·耶茨最喜欢的背部训练姿势也不例外。姿势从下拉法到划船法完美转换。这种动作轨迹是其他训练姿势无法实现的。它以独特的方式刺激背阔肌，从上到下完美发展。

19.绳索划船

矢状面姿势注重刺激上背部肌肉，包括背阔肌上缘、三角肌中束、冈下肌、大圆肌和小圆肌、深菱形肌，当然还有三角肌后束。

20.单侧绳索下拉

高位下拉的另一种变式。掌心向前，肘部向一侧外展是冠状面姿势，锻炼背阔肌的宽度和一些包括大圆肌、小圆肌在内的小肌群；掌心向后或贴近身体，肘部贴近身体是矢状面姿势，锻炼背阔肌的厚度。做练习时，尽量避免核心肌群代偿发力，身体不要晃动太大。