云开·全站APP登录入口 假胯宽看上去腿短，臀部下垂？4个瑜伽动作就解决了

第 1 部分：了解假臀宽及其产生的原因。

1、首先要明确的是，假宽臀并不是因为骨骼或者臀部较大造成的。

如果你骨盆天生大，那么真胯比较宽，即使你骨盆天生大，真胯比较宽，如果没有假胯宽的现象，身材还是可以很协调很好看的。反之，如果你骨盆小，真胯比较宽，身材还是可以很好看的。假胯宽比较小，但是还是会影响身材，让身材不协调，变成55体型。因为不是天生胯宽造成的，所以是可以调整的。

2.看看假臀夸张对身材的影响。

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我们真正的胯骨其实就在绿线的位置kaiyun体育，理论上从正面看，身体外侧对应绿线的区域应该是下半身最宽的地方，但是假胯的人来说，从正面看，红线对应的区域应该是下半身最宽的地方，身体外侧变成了下半身最宽的地方，但是这个凸出来的点并不是胯骨造成的，所以叫假胯宽，跟我们真正的胯宽大小没有关系。

你可以想象一下，如果绿色部分最宽的话，整条腿岂不是被拉长了？身材比例变得和谐美观。但现在红色部分最宽，不但显得腿短，而且从背面看，还会让臀部看起来更大kaiyun下载app下载安装手机版，有下垂的错觉。

3. 为什么腿部外侧会凸出，形成假宽臀？

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上图中的红线假设是我们腿的外侧。

上图绿色圆圈处是真正的髋骨，从正面看，是下身外侧最突出的部分。

下面深绿色的骨头就是大腿骨，大腿骨上方绿色的圆圈就是大腿骨上的一个凸起，它有个特别的名字叫“股骨大转子”，大转子并不在我们小腿的正中央，而是偏向外侧，向着臀部方向倾斜，也就是红线后面。假髋就是大转子偏向大腿外侧，导致大腿外侧凸起很大，成为下肢最宽的地方，就叫假宽髋。

总结一下：真髋骨应该是最宽的部分kaiyun体育登录网页入口，但现在大转子已经移到了前面，大转子就变成了最宽的部分，所以叫假髋宽，但其实应该叫大转子宽。

4.让我们看看为什么较大的转子移到了前面。

我们来看上图，想象一下，要求你把“大转子”转到前面。你会怎么做？如果你把髋关节向内旋转一点，“大转子”就会从后方转到前方。

为了让大家更清楚的了解，我给大家展示一张动态的图。

下图：髋骨和大转子的正常位置。

当髋部内旋时，大转子向前移动并成为最突出的点，形成假髋宽。

问题的根源就在这里：绝大多数假髋宽都是由髋关节内旋造成的。

第二部分：解决假宽臀问题的思路、方案以及具体步骤。

好了，原因找到了，解决办法也找到了。

臀肌的力量将髋关节拉回；大腿内收肌的灵活性使髋部能够向后拉。

调整假臀宽度具体操作：

1. 泡沫轴在大腿外侧和臀部滚动

目标：按压大腿外侧，激活臀部肌肉，提高臀部意识，为下面的臀部强化练习奠定基础。

2. 翻盖式开合

从您自己的体重开始，然后过渡到乐队。

目的：蚌式开衩、假步宽特别有效，一方面加强了臀肌群的力量，另一方面髋关节也外旋，一定要找到臀部发力的感觉，可以双手放在臀部，帮助臀部发力，提高意识，增加训练效果。过程中保持骨盆稳定。

3.用泡沫轴按摩大腿内侧。

目标：放松大腿内侧肌肉。

4. 仰卧绑角式

目的：拉伸大腿内侧，加强臀部外旋能力，每天睡前可以躺5分钟。

第三部分：最后，为什么我们的髋关节会内旋，以及如何调整我们的日常生活习惯

很多人肯定会问，我的髋关节为什么会内旋呢？我又没做什么啊。

假胯宽在女性中比较常见，后天形成的原因主要是日常习惯，我们来看下面的图片。

你曾经这样坐过吗？

你曾经这样站过吗？

您曾经这样锻炼过吗？

你曾经这样走过吗？

你有没有注意到，臀部无一例外都是内旋的？生活中要注意这些细节，千万不要忽视习惯的力量。好习惯和坏习惯会带来完全不同的结果。

总结：基本上假胯宽都是不正确的运动方式和生活习惯造成的，如果做了调整，生活习惯却一点改善都没有，那可能就会互相抵消，不如生活习惯的速度快。所以老话说得好：站得像站，坐得像坐，走得像走。