开yun官网入口登录APP下载 真的可以翘臀不粗腿吗？

“翘臀不粗腿”是很多女生的梦想。

但几乎所有的教练和资深爱好者

我也觉得“没有粗腿，就没有翘臀”是不可能实现的。

在男生眼里，深蹲、硬拉就够翘屁股的了。

因为她们不担心腿粗。

有没有针对女生的类似方法呢？

答案是：是的！

接下来我们稍微讨论一下：

看看“哪些动作不会让你的屁股变大，腿变粗”

以及“要做哪些动作才能拥有翘臀又不粗腿”：

01

想要翘臀又不想腿粗，训练时要避免的动作

在我们的固有思维中，

如果你想抬起臀部，只需完成深蹲、硬拉和弓步。

这些练习肯定可以使你的臀部变得翘挺，但也会使腿变得更粗。

因为做深蹲和弓箭步的时候，

股四头肌、腿筋和内收肌肯定参与其中。

在做“双腿和单腿硬拉”的时候，腿筋和内收肌必然会参与其中。

而且不需要做简单的单关节腿部动作。

例如腿屈伸、腿弯举、腿内收等。

深蹲、硬拉、弓步、双腿和单腿硬拉

单关节腿部运动，例如

腿伸展、腿弯举、腿内收

注意，随着臀部抬高，腿部也会变得更粗。

本视频讲解了如何在没有粗腿的情况下拥有翘臀（第一部分）

02

想要翘臀又不想腿粗，需要做什么动作呢？

除了不做上述动作外，

还可以做一些能增加臀肌灵活性和张力的运动

第一的

1.臀推：

臀推对臀部的影响很大。它在屈膝的位置伸展臀部，臀部参与度很大，但股四头肌、腿筋和内收肌仍然参与其中。因此，重杠铃臀部和腿部练习也会导致腿部变粗，但中等重量、轻重量和一些臀推变式是完美的。

个人认为没必要放弃臀推，否则整个提臀计划就很难有有用的动作了。

另外，我们也不是说完全不要腿部肌肉，只要基本对称就可以了。

当然，“臀王”布雷特建议，杠铃臀推并不是核心练习kaiyun体育登录网页入口，不是核心训练动作，而是徒手臀推，轻负重，换个支撑面，增加向量。

2.臀桥式动作：

臀桥对股四头肌的活动较少，也就是说，臀桥配合杠铃才是主要动作，这个动作也很纠结，个人不太放心尝试。

你需要使用较小的杠铃片，并稍微抬起双脚，否则运动范围会相对较小。

当然你也可以通过改变变量来完成它，比如抬起脚，改变支撑面，添加矢量，以及像青蛙泵一样改变脚的位置。

3.髋部外展练习：

髋部外展练习可以隔离臀部，不同的方法可以刺激臀部的不同部位。

基本有两种方式要注意：一是冠状面髋部外展（冠状面是在髋关节伸直的状态下完成冠状面内的动作，比如侧卧位髋部外展动作。）

一种是水平面髋外展，是在髋部屈曲的情况下进行的，例如坐姿髋外展。

其次是在不同的体位下进行，外展动作可以在臀桥位、迷你带髋外展位、仰卧位、侧卧位、俯卧位、坐位、站位完成。

如果你在健身房，也可以用坐姿外展器械，用大重量做外展训练，当然臀部上部的肌肉是慢肌纤维，也可以用小重量、多次重复的方式进行训练。

4.臀推：

臀推练习利用钢丝或弹力带完成水平力向量，大腿前侧很少参与，但后侧的内收肌还是有一定参与，是练臀又不粗腿的可选练习中很重要的核心练习。

臀推运动可以在跪姿、站姿、面向阻力锚或背对阻力锚的状态下进行。

5.外旋运动：

独立的外旋动作并不多，例如用弹力带或钢丝进行臀部旋转、干草打捆机动作等。

无法通过旋转臀部来增加更多重量。

打捆机的动作涉及到髋部伸展、髋部外展、外旋，如果动作熟练、控制得当，可以使用较大的负荷，是一个整体的臀部训练动作，可以充分训练到臀肌，当然难度也加大了。

6.俯卧撑练习：

GHD 俯卧撑、罗马椅 45 度俯卧撑、反向俯卧撑和壶铃摆动也是一些不错的动作。

俯卧撑在适当的情况下也可以加上重量kaiyun下载app下载安装手机版，比如哑铃俯卧撑，反向俯卧撑脚边加上弹力带等。

壶铃摆动是提臀的绝佳运动。我和学生练习壶铃摆动已有三四年了。掌握动作后，重量级双臂壶铃摆动是一项对臀部刺激很大的运动。

当然熟练之后也可以做单臂壶铃摆动，但是我做的还是专注于一条腿的单臂动作。

7、美式硬拉：

这个动作前半部分和罗马尼亚硬拉一样kaiyun下载app下载安装手机版，杠铃或者哑铃放置的位置稍微低于膝关节，然后发力开始向上移动。

在向上移动的过程中，可以稍微拱起背部并逐渐将骨盆向后倾斜，并在顶部收紧骨盆。

本视频将教你如何在腿不粗的情况下拥有翘臀（第二部分）