云开·全站apply体育官方平台 最养生的走路法大全

走路可能是我们最常做的事情，但你知道吗，就连这么常见的走路，也能体现出你的身体健康呢？不同的走路方式，养生方法也不同。怎么走路减肥？怎么走路才漂亮？现在就跟着小编一起看文章吧！

1992年世界卫生组织指出，步行是世界上最好的运动之一，简单易行，强身健体效果良好，无论男女老少，开始这项运动永远不会晚。美国心脏协会创始人怀特博士也提出，从进化的角度看，步行是人类最好的运动。运动专家建议，如果独自走路让你觉得无聊，不妨改变一下走路方式，会有意想不到的养生效果。

西安体育学院健康科学系教授苟波指出，健步走前，首先要做好三项准备：1、适当着装。穿一双软底的跑步鞋，保护踝关节不受伤害，穿舒适的运动服，方便身体活动。2、充分热身。做伸展运动，舒展四肢，预防运动损伤。3、带上一瓶水。运动时少量多次地喝水，可防止脱水。

快步走可预防多种疾病

很多权威研究发现，每天坚持快走能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆症。英国拉夫堡大学的一项研究也发现，每天快走能提高免疫力，使感冒几率降低30%。《美国临床肿瘤学杂志》刊登的一项研究显示，罹患乳腺癌的女性如果经常进行快走运动，其生存率比不爱走路的乳腺癌患者高出45%。对于更年期女性来说，快走的保健作用更为明显，女性在绝经后，罹患高血压、糖尿病、血脂异常等疾病的几率会逐渐增加。哈佛大学的一项研究发现，中老年女性每天快走45分钟至1小时，可使罹患中风的几率降低40%。

苟波指出，为保证锻炼效果，快走每次至少要达到40至60分钟。刚开始锻炼的人，可以逐渐增加运动频率和时间，先从隔天快走半小时开始，以后逐渐适应，坚持每天锻炼。大多数人快走时，感觉有点气喘吁吁、大汗淋漓，就说明运动量已达标。有些人喜欢背着手走路，但这样走路的运动价值几乎为零。正确的姿势应该是挺胸抬头、收腹提臀、摆动双臂。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身携带一块糖，以防发生低血糖意外。

倒着走可以治疗背痛

倒走起源于上世纪70年代，当时一些田径运动员用此方法进行伤病恢复。后来，体育专家指出，倒走其实是一种非常好的锻炼方法。北京体育大学教授吴文强指出，倒走可以锻炼平时很少使用的腰背部肌肉，而且锻炼效果均衡。对于久坐的人来说，倒走可以有效缓解身体疲劳和腰背疼痛。

不过苟波提醒，老年人身体机能逐渐衰退，平衡能力下降，倒着走时看不到身后的路况，容易引发跌倒、颠簸等危险。另外老年人腿脚不灵活，倒着走时不能走得太快，这样运动强度很低，对心肺功能的影响很小，从健身效果上来说不经济。所以老年人尽量不要倒着走。建议喜欢倒着走的人，尽量选择平坦的道路、周围人少的环境，每天步行半小时，可以锻炼到全身各部位的肌肉。

直线行走可缓解便秘。中科院杨力教授指出，运动本身就是改善便秘的天然良方，而直线行走更有针对性。直线行走的关键是左右脚交替踩在两脚中间的中线上，左右脚着地的同时，分别向左右两侧扭动臀部，上身保持放松。这样的行走方式会带动臀部的扭动kaiyun下载app下载安装手机版，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。​​直线行走的运动量不需要太多，只要把它当做日常步行锻炼的一部分即可，步行500米即可。另外，在步行时，需要注意不要过度摆动臀部和扭动臀部，尽量保持身体平衡，避免扭伤脚踝。

拍摄时自由呼吸

走路时，双手半握拳，掌心张开成弧形。随着左脚向前迈出，双手向身体两侧张开。随着左脚落地，用右手轻轻拍打左胸部（以乳头为原点的横竖线的上1/4区域），用左手拍打右后腰。然后抬起右腿，用左手拍打右胸部，用右手拍打左后腰，同时向前移动。据北京科学健身专家讲师团秘书长赵志新介绍，这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸顺畅。走路时，身体要挺直，目视前方。

挥动手臂，大步前进，不要驼背

老年人常因背部肌肉无力、松弛，导致脊柱变形、驼背。走路时，可摆动双臂，迈大步，以放松背部和腰部肌肉，同时锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。走路时，上身要挺直，下巴前倾，抬头挺胸，双肩向后，步幅以双臂的距离为宜，同时来回摆动双臂，一般每分钟80～90步为宜。

走路和跑步可以燃烧脂肪

苟波指出，先做短暂的高强度运动，再换成较长时间的低强度运动，给身体时间恢复，就叫间歇训练。相较于持续的有氧运动，间歇训练强度较高，能减轻运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度运动也能加速脂肪燃烧。运动时，可以先快跑15秒，再快走45秒，20分钟交替进行，通过运动减肥。

也可以快跑60秒，再快走3分钟，然后交替进行30分钟，长期坚持就会看到效果。这种方法比较激烈，运动后要抖腿、抖臂，全身放松，以缓解肌肉紧张。

正步走，脾气好

英国女王伊丽莎白二世总是以健康、精力充沛的形象出现在大众眼前，一个重要原因就是女王有一套独特的养生方法。几十年来，女王都坚持周末散步。她的散步方法很特别，采用的是“正步法”。正步走不需要像士兵那样有很标准的姿势，只要把整个脚掌着地，昂首向前，坚持到感觉身上出汗，就达到了锻炼的目的。

踮起脚尖走路可保护肾脏

中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华指出，随着年龄的增长，老年人的肾气逐渐衰败。中医认为，肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵等关系密切。因此，老年人肾气衰败主要表现为腿脚无力、牙齿松动、听力下降等。有这些症状的老年人不妨尝试踮脚走路。踮脚走路时，脚前部和大脚趾内侧起支撑作用，足少阴肾经、足厥阴肝经、足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴经，通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮脚走路10分钟左右，中途可以走走停停，累了就休息一下，达到刺激穴位的目的。不过踮脚走路有些困难，特别是对老年人来说，一定要循序渐进，刚开始练习时最好有东西扶着。要长期坚持，每次不要过量；骨质疏松严重的老年人不建议踮脚走路。

散步能帮助减肥吗？

散步被誉为最佳的运动方式之一，不受时间、空间限制，而且可以随心所欲地调整走路的速度，既健身又减肥，尤其是饭后散步，可以加速脂肪燃烧，减肥效果棒极了！

一般来说，如果想通过步行达到一定的减肥效果，你的步行速度一定要是中快(10分钟1000步以上)，每次持续时间要在45分钟以上，才能达到减肥的效果。

步行减肥法：

1.晚餐后两小时快速减肥

首先速度很关键，可以选择以12分钟1.5公里的速度走4公里，然后以正常速度走10分钟恢复，再以这个速度走4公里，再以正常速度走10分钟，如此反复。也可以保持快走姿势30~45分钟，或者大步快走，速度保持在每分钟120~140步左右。

2. 散步可以随时随地进行

散步随时随地都可以进行，但效果却不是任何时候都一样。对于想要减肥的人来说，最好的时间是晚饭后两小时。因为此时脂肪的增加量最大，所以此时散步更容易减脂。

3.保持总时间恒定

如果时间有限，也可以将30分钟到1小时的集中步行分散到各个分散的时间段，但保持总时间不变。

4.每次步行的距离

每次步行距离最好在5至10公里左右，也可根据自身情况，逐渐达到这个程度，速度越快效果越好，但要量力而行，可根据身体状况，逐渐增加要求和速度，注意量要适当增加，不要剧烈步行，根据自身情况，坚持循序渐进很重要。

5. 每天散步

每天坚持这样走路30分钟到1个小时的话，2到3个月之后就会看到效果，而且根据美国哈佛大学的研究，每天这样走路30分钟，可以达到减肥、延年益寿的神奇效果。

散步是最适合健康减肥的运动方式，而且散步有利于预防衰老和成人病，保持身体健康。这一事实已引起全世界的关注。为了区别于日常生活中的散步，我们将锻炼步行称为“训练步行”。许多专家也开始对散步进行各种研究和调查。

走路姿势：

1、走路时脚跟要先着地，避免重心落在小腿上，避免水肿。

2. 迈步时，脚后跟先着地，身体重心完全转移到前脚，再抬起另一只脚，这样不容易出现水肿。

3、上楼梯时，视台阶高度云开·全站apply体育官方平台，可一次迈两步，可紧绷臀部和腿部的肌肉。

4、踏楼梯时，先用脚后跟落地，避免重心只落在小腿上，造成“胡萝卜腿”。

笔记：

走路时要养成收腹的习惯，这样臀部自然上提，长期下来可以避免小腹突出、臀部下垂，让身材曲线更加优美。如果经常穿高跟鞋或习惯踮起脚尖，重心就会落在小腿上，容易造成水肿或胡萝卜腿；所以迈步时要让脚跟先着地，避免小腿水肿。

为了防止身材走形，爬楼梯或走路时记得保持上身及臀部垂直，防止骨盆移位；习惯脚后跟落地，防止小腿变粗。如果想美化臀部及小腿肌肉，爬楼梯时可以两步并进，让小腿变细。

从走路姿势和速度判断寿命

核心提示：每个人都有自己习惯的走路步态，但你知道其中可能隐藏着一些健康秘密吗？美国《Care》网站刊登了美国整形外科医师协会专家的研究，总结了8种走路步态，可以为你提供一些健康预警信号。

线索一：走得很慢

警告：寿命短

美国匹兹堡大学研究人员总结9项研究，认为步行速度能很好地预测寿命，在75岁以上的人群中相对准确。平均步行速度为0.9米/秒，步行速度低于0.6米/秒的人死亡几率增加，步行速度高于1米/秒的人寿命更长。步行能减肥。

提示2：走路时不要摇晃手臂

警告：下背部有问题

生理学家认为，当你左腿向前行走时，脊柱会向右旋转，导致右臂随之摆动。如果一个人在走路时手臂摆动不多，这可能意味着他们的背部活动受限，从而导致背部疼痛和受伤。

专家建议：通过纠正站姿来纠正走路姿势

要纠正不良的走路姿势，首先要纠正站姿。你可以在家里的大镜子前检查自己。当你照镜子时，你会不由自主地挺直胸部，抬起头。然后，当你走路时，一定要保持正确的姿势，不要倾斜或前倾。

走路时的正确姿势应该是：双眼平视前方，头部微微抬起，颈部挺直，胸部自然向前向上挺，腰部挺直，腹部收紧，臀部稍向后凸，走路时背部用力的重心应在跖趾关节内侧。

线索3：脚底先着地

警告：椎间盘突出或中风

美国足病学会前主席认为，健康人迈出一步时，脚后跟先着地。如果有人走路时脚掌先着地，多半是肌肉控制能力较弱，这意味着他们可能患有中风或椎间盘突出，压迫神经，导致肌肉和神经功能受损。

学习女士的正确走路姿势

头部：最理想的走路姿势是头部保持垂直，视线不要看脚下，而要保持前方3至6米的视线。可以把自己想象成一个娃娃，头发上连着一根绳子，将你拉起来。这样可以让颈椎适当支撑头部的重量，减轻颈部肌肉的压力，让颈部线条更加流畅优美。

胸部：胸部不要驼背，而应向上挺起，同时收紧腹部和臀部。这样可以收紧整个身体的线条，让女性的S曲线自然显现。

手臂：不管是为了保暖，还是为了看起来凉爽，走路时手臂都不要闲着插在口袋里，最好是微微弯曲手臂，随着步伐自然摆动，以表现出节奏感。

肩膀：放松肩膀开yun官网入口登录APP下载，既不要向前弯腰，也不要向后倒。如果你想测试效果，可以请朋友从侧面看你。此时，你的耳朵、肩膀、臀部和膝盖应该在一条直线上，使你的姿势更加挺直和自信。

呼吸：走路时注意呼吸的调整也很重要，因为呼吸影响身体的姿势，呼吸急促或浅时，上半身会紧张，容易导致驼背、耸肩等。因此，走路时可以有意识地调整呼吸，建议走三步吸气一次，走三步呼气一次。

臀部：走路时，不要指望腰部承受全部重量，而是把重心放在臀部，这样不但能帮助你保持直立的姿势，还能减轻腰部的负担，毕竟腰部天生柔软，不适合干重活，所以建议多运动减肥。

线索4：小步前进

警告：膝盖骨退化

脚后跟接触地面的瞬间，膝盖应保持伸直，否则，膝盖骨的活动度或髋关节的伸展度可能受到限制，这种功能性退化可通过按摩来解决。

线索5：罗圈腿

警告：骨关节炎

骨科专家认为，这种步态通常是由膝关节炎引起的，高达85%的人口不同程度地患有这种骨科疾病，通常是由于衰老导致的骨质流失所致，如果情况严重，可以通过支具进行矫正。

线索6：脚趾向内

警告：类风湿性关节炎

这种炎症会导致内八字步态，85% 的类风湿关节炎患者都会出现这种步态。医学上称之为膝外翻或外翻足，其特征是小腿无法伸直，而是向外弯曲。这种步态非常独特，看起来很别扭，膝盖并拢，脚踝向外翻。

线索七：踮起脚尖走路

警告：可能造成脑损伤

踮脚走路与肌肉紧张有关，脊椎或脑部受损时也会出现这种情况。需要注意的是，刚学走路的孩子经常会出现这种暂时的步态，所以不必担心。如果这种情况持续，你可以带孩子去儿科医生那里检查一下。

线索 8：跳跃行走

警告：小腿肌肉太紧

这种步态在女性中较为常见，足科医生认为这是因为她们长期穿高跟鞋，导致小腿肌肉过于紧张，脚跟一接触地面就会被快速抬起，建议她们平时少穿高跟鞋，多走路减肥。

错误的走路姿势会让你变老

走路姿势与健康息息相关，正确的走路姿势能达到保健的效果，相反，错误的走路姿势会加速衰老，影响健康。下面介绍走路时的5大保健要点，让你在不知不觉中预防衰老。

1. 理想的走路姿势

头部要垂直，不要看地面，视线要保持前方3至6米。可以把自己想象成一个洋娃娃，头顶连着一根绳子，将头部往上拉，这样颈椎就能适当支撑头部的重量，减轻颈部肌肉的压力，使颈部线条更加流畅。

2. 挺胸收腹

不要驼背，而是挺起胸膛，同时收紧腹部和臀部。这可以收紧整个身体的线条，帮助肺部呼吸。

3. 不要将手臂放在口袋里

走路时手不要插在口袋里，最好双臂微曲，随步伐自然摆动，男性要注意肾虚。

4. 直线边上的四个点

放松肩膀，不要向前弯腰，也不要向后拉。如果你想测试效果，可以让家人从侧面看你。你的耳朵、肩膀、臀部和膝盖应该在一条直线上，这样你的姿势看起来挺直而自信。

5. 走三步，吸气

走路时要注意呼吸的调整，因为呼吸影响一个人的身形，当你的呼吸急促或浅时，上半身就会紧张，容易造成驼背、耸肩等，所以走路时可以根据步伐来调整呼吸，建议走三步吸一次气，走三步呼一次气。

散步也有助于保持健康

散步，熟练走路可以抵抗糖尿病、改善性功能、降低中风风险等。散步是典型的有氧运动，而且容易掌握。你不妨试试，感受一下散步的好处。

首先，快走运动容易掌握。其次，快走不受时间和地点的限制。另外，在平地上快走对膝关节和踝关节的压力较小，几乎适合所有人，包括老年人、体弱者、严重肥胖者。快走的装备也很简单，只需要一双舒适合脚的运动鞋，就可以踏上健康之路。

快走作为典型的有氧运动，其消耗的能量与慢跑接近。近年来国际研究表明，其健身效果是多方面的：

1. 对抗糖尿病

英国研究显示，快走可以显著降低罹患2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果经常快走，可以显著改善胰岛素敏感性。

2.改善性功能

研究人员对一组45-55岁的女性进行调查后发现，经常进行运动（如快走）的人能从性生活中获得更多的满足感。

3. 节省健身费用

美国心脏协会的一项调查显示，接受调查的1000名志愿者中有四分之一在过去六个月削减了健身房的开支。事实上，每周快走150分钟可以减轻压力，预防心脏病，是最具成本效益的运动。

4.减少服药量

根据美国的一项国家健康调查，每周步行最多的人服用药物的可能性最小。

5.预防乳腺癌

《临床肿瘤学杂志》上发表的一项研究显示，患有乳腺癌并经常进行快走运动的女性比不喜欢走路的乳腺癌患者存活率高出45%。

6.降低中风风险

美国的一项研究发现，经常快步行走的人比行走较少的人患中风的可能性降低40％。

7.预防阿尔茨海默病

意大利学者招募了749名记忆力受损的病人，记录他们的体育锻炼情况，四年后发现，热爱散步的人最终罹患阿尔茨海默病的几率比不热爱散步的人低27%。

四种步行方式助你塑造完美身材

人们往往认为，只有那些剧烈运动，大汗淋漓的运动才叫运动，却不把走路这种只要动动腿就能完成的运动当回事。

其实，步行是人类最简单有效的锻炼方式，从健康角度来说，每天6000步是标准，其中200-400步应该是快走。

散步不仅可以改变很多不规律的生活习惯，还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，促进睡眠。而且散步是一种不受时间、地点、年龄、经济条件限制的运动，可以说是一种有益身心健康的良好运动方式。

1. 6000步可以这样走

很多人觉得走路太无趣，其实日常生活中有很多方法可以帮助我们达到走路的目标，通过走路轻松达到6000步的运动量和减肥效果。

比如，上班路上可以快点走路回家而不是一站一站的坐着，走楼梯而不是坐电梯，等公交车时轻轻踮起脚尖，保持腹部收缩几分钟，这些不引人注意的方式都能达到很好的健身效果。

步行只是我们提倡的健身方式之一，如果你有其他爱好，也可以代替6000步，完成你每天的“健身任务”。

2. 跳绳代替散步

各个年龄段的人都可以根据自己的身体状况选择跳绳作为健身锻炼的方式，以中等速度为标准，即每分钟跳绳120-140次，跳绳2分钟所消耗的能量相当于步行1000步。

由此可见，每天只要跳绳12分钟，就能完成6000步的活动量。

3. 拖地而不是走路

拖地是比较费力的家务活，对于消除臀部、小腿、背部的赘肉很有效果，拖地8分钟相当于走了1000步，所以只要累计拖地48分钟，就相当于走了6000步。

4. 慢速运动代替步行

瑜伽、太极、普拉提等运动不仅能减轻压力，更重要的是还有塑身、缓解压力、美容、治疗的功效，42分钟的瑜伽、1小时的普拉提、48分钟的太极，相当于完成6000步的活动量。

注意：步行强度因人而异

步行运动量要根据每个人不同的身体状况、体力、体能等各种因素合理安排，不要急于求成，要循序渐进。对于初学者来说，比运动强度更重要的是坚持下去的决心。

对于有一定步行基础的人来说，需要从休闲步行升级为健身步行，健康的步行必须达到一定的强度，一般可以用目标心率法来计算运动强度，锻炼健康。

目标心率是指达到最佳活动效果且保证安全的心率，计算公式为：青少年（220-年龄）×85%、中年人（220-年龄）×70%、老年人（220-年龄）×60%。

这样，我们可以很清晰的看到，青少年的目标心率是160-170次/分钟，中年人是119-130次/分钟，老年人则应在102次/分钟以下。

运动时，可以用“目标心率”来控制步行活动量和强度。如果活动时的最大心率距离目标心率较远，即使走1万步，运动效果也不会好，此时就应该考虑增加运动量。

但如果你的心率超过了目标心率，对身体也是不利的，应该考虑减少运动量。

总结：走路是减肥最有效的方法之一，尤其是快走，减肥效果非常好。当然我这里说的走路是正确的走路方式，错误的走路方式可能会带来一些不良后果，比如罗圈腿、骨关节炎等。

（健康馆视频）