云开·全站apply体育官方平台 最佳健身动作：练一次爱上一辈子

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2020年9月21日更新，主要内容无变化，增加动作视频。

对于普通健身爱好者来说，只要坚持最有效的阻力训练，就能练出让很多人羡慕的身材；当然很多奥运高手也一直坚持做比较简单单一的阻力训练。我们从运动解剖学和肌肉功能的角度来解读最佳健身动作。

增肌减脂都适用kaiyun官方网app下载app，增肌用大重量，8-12次，保持高蛋白饮食，热量盈余，减脂用中等重量，15-20次，保持高蛋白饮食，热量赤字。

最重要的是坚持练习。

最佳整体胸部发育：平板哑铃卧推

肌肉功能：肩关节水平内收

很多人觉得平板杠铃卧推最好；相较之下，哑铃卧推对三角肌的刺激较少，肌肉运动路径更长，对胸肌的刺激更大；哑铃也有助于平衡两侧的力量。所以哑铃重也是判断健身房是否够硬核的一个标准。Ronnie好像做过单侧200磅的哑铃卧推；对新手也很友好，小哑铃随处可见。

平板哑铃卧推 1_n2.5 百万次观看 · 19 次点赞 视频

最佳背阔肌练习：正手宽握背阔肌下拉

肌肉功能：肩部内收（可能会增加一点肩部伸展）

高位下拉的位置在颈前和颈后，握法有多种，如正手握法、反手握法、反握法、宽握法、宽肩握法、窄握法等。但正手宽握高位下拉对背阔肌的刺激更大，参与的肌肉纤维也更多。引体向上固然是个不错的动作，但对初学者来说不够友好。高位下拉入门比较容易，所以强烈推荐。

高拉下 ok5492 播放 · 21 点赞视频

最佳三角肌锻炼：坐姿哑铃推举

肌肉功能：肩外展

哑铃推举通常被认为偏向于三角肌前束，但三角肌前束、中束、后束均具有肩部外展功能；而且哑铃推举作为多关节运动，在安全的前提下，可以使用相对较大重量，更有利于刺激三角肌的发育。而三角肌的训练则倾向于使用较轻重量，多次重复kaiyun官方网app下载app，力竭即止。

坐姿哑铃推举 10,000 次观看 · 8 次喜欢

最佳二头肌锻炼：坐姿哑铃弯举

肌肉功能：肘部屈曲（在峰值收缩时可能会增加一些肩部屈曲和前臂外旋）

肱二头肌的主要功能是屈肘，由于哑铃的柔韧性，在弯举时，肱二头肌可以同时屈肩、外旋小臂，一个动作就能练到它的所有功能，弯举最重要的是全程用力。

坐姿交替静态弯举 8167 次观看 · 12 次喜欢视频

最好的肱三头肌锻炼：窄握臂屈伸

肌肉功能：肘部伸展

很多人可能会推荐颅骨粉碎练习，但我个人认为在安全的前提下，可以用更重的重量进行手臂屈伸，更容易实现更大维度的突破。对于新手来说，没必要单独训练外侧头、内侧头和长头，这个动作可以全部练到。

Dips and Pull-ups 观看 8275 次 · 喜欢 6 次

最好的股四头肌锻炼方法：背部推举

肌肉功能：膝关节伸展

前蹲对于股四头肌来说是个很好的练习，但是对训练基础的要求很高，对于初学者来说比较难，所以我个人比较推荐使用固定器械的反向腿举器，这样可以用较大的重量达到对肌肉更大的刺激。

腿部踢腿训练 3371 次播放 · 1 个赞视频

最佳臀部和腿部锻炼：相扑硬拉

肌肉功能：股四头肌膝盖伸展；腿筋膝盖屈曲和髋部伸展

腘绳肌包括股二头肌、半膜肌、半腱肌，是股四头肌强大的拮抗肌，没有硬拉真的不完整。相比罗马尼亚硬拉，我更推荐相扑硬拉，整体重心更低，新手更容易控制，对臀部的刺激更大。

相扑哑铃深蹲 9947 次观看 · 11 次喜欢 视频

最佳腹肌锻炼：仰卧起坐（+反向仰卧起坐）

肌肉功能：脊柱屈曲

仰卧起坐最直接刺激的是腹直肌，但对腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌也有训练效果，所以这两个动作是最有效的训练动作。当然，如果想要肌肉更大，就需要加大重量，放慢运动速度。

反向卷腹 观看 7493 次 · 喜欢 8 个视频

瑜伽球卷腹 3642 次观看 · 3 次赞 视频

最佳全身锻炼：颈后高蹲

深蹲动作涉及上百块肌肉的参与，是促进肌肉生长激素最好的训练。

深蹲1全身运动3943次播放·5次喜欢视频

根据以上训练动作，可以制定全身训练计划，选择训练一天，休息一天；也可以分为上半身和下半身交替训练。保证某一目标肌群的训练组数每周达到10组以上。

后续行动：

对于阻力训练最好的训练动作，每个人有自己的看法。个人考虑的因素有肌肉功能、肌肉工作形成、安全性和适用人群广泛性。稍有健身基础的同学就能看出来，你认为最好的动作和我推荐的动作，其实肌肉功能是一致的。

“最好”意味着我们不只是点赞、收藏、关闭，而是在坚持实践。

（不过每一个赞我都很乐意接受，也鼓励我这个懒人多写点文字）

注：内容仅供学习分享，为便于讲解，部分图片来自网络，版权归原版权人所有。

2019年10月5日更新，因为评论里总有同学讲解剖学问题，这次我把“解剖学”两个字打对了，所以就讲一下基本的运动解剖学；对我说的话有意见的评论，我都删除了，因为怕误导不懂的同学。

其实一般健身爱好者没必要知道那么多，但总有人知识匮乏，吹毛求疵，为了保证大家的理解不被扭曲云开·全站APP登录入口，我就多打几句吧。

一、解剖位置：

基本解剖位置：（我的小白来示范）

1. 站直，面朝前方，目视前方。

2. 双脚并拢，脚趾向前

3.上肢自然下垂，手掌向前。

必须先知道解剖位置才可以继续学习后面的知识。

B.人体的基本横截面

1、矢状面：从前向后垂直延伸，因颅骨矢状缝而得名，将人体分为左右两段，为平行平面。

2、冠状面：又称额面，从身体一侧延伸至另一侧，因颅骨冠状缝而得名，将人体分为前后两部分，为平行平面。

3.水平面：把人体分为上、下两部分和两个平行平面。

特别强调：上下前后我们就不多讲了；内侧靠近身体中间平面，外侧远离身体中间平面。（因为后面还会讲到内收和外展的问题）

C. 各关节面上的关节运动（只发生在该关节面上的关节运动）。该运动基于基本解剖位置。

1.矢状面：

屈曲：当关节角度变小的时候，例如做二头肌弯举时，肌肉向心收缩，这称为肘屈曲。

伸展：当关节之间的角度增加时，例如做二头肌弯举时，肌肉会离心收缩，这称为肘部伸展。

2. 冠状面

内收：使肢体更靠近身体的中平面，例如侧平举、三角肌的离心收缩、肩关节的内收。

外展：肢体远离身体中平面的运动，例如侧平举、三角肌的向心收缩和肩部外展。

侧屈：躯干从身体中心向左或向右移动。例如，脊柱向侧面弯曲。

特别注意：肘关节不能做冠状面关节运动。

3. 水平面

水平内收：在水平面上，肢体向身体中平面靠拢。

水平外展：肢体在水平面上远离身体中平面的运动。

旋转：在水平面上绕其自身垂直轴的运动。

内旋是从前向后的旋转，外旋是从前向后的旋转。

特别注意：肘关节不能做水平面关节运动。

好的，那么我们如何确定这个动作是什么？

1. 首先将动作还原至解剖位置。 2. 根据以上介绍的各个关节面的动作进行定义。 3. 目标肌群跨越了哪些主要关节？

我们举个例子：上坡鸟大致是这样的

恢复解剖位置：

可以清楚的看到目标肌群胸大肌穿过肩关节（止于肱骨结节），肩关节在水平面运动，胸大肌收缩，肢体更靠近正中面，所以做的是肩关节的水平内收。

同样，哑铃卧推是双关节运动，但目标肌群仍然跨过肩关节，肘关节的屈伸只是辅助完成这个动作；胸大肌收缩，肢体更靠近正中平面，所以做的是肩关节的水平内收。

我再强调一下，讲动作的时候一定要先还原解剖位置，至少要知道你的目标肌群跨了哪些关节。

我希望你能从中学到东西。