云开·全站APP登录入口 “呼吸到脐，寿与天齐”，腹式呼吸养生方法

呼吸是人类与生俱来的本能，一旦呼吸减弱，人的健康就难以保证。因此，古人常说：“气聚则生，气死则死。”但如果我们能掌握一些技巧，一口气，哪怕只是一口气，其实都能改善健康。

人们的呼吸会变得微弱

很多人认为只要能呼吸就能继续活下去，却很少有人关心呼吸本身的变化，事实上，随着年龄的增长，人呼吸肌的强度和耐力逐渐下降，呼吸功能也会下降。

专家表示，呼吸系统在35岁开始衰退，到80岁时呼吸功能可下降约50%。因此，很多没有任何疾病的人随着年龄增长，也常常感到呼吸不畅。如果呼吸功能减弱，即使空气中氧气再多，我们也难以利用。最终，我们的身体就会持续处于慢性缺氧状态，不仅会加速衰老，还会引发各种疾病。

什么是腹式呼吸？

可以观察小孩子，小孩子呼吸的时候，胸腔会张开、闭合，小腹会起伏，这种方法就叫腹式呼吸。

在中国古代养生术中，有“呼吸至脐，寿比天高”之说。清代名医游成编撰的《世间治病新导引法》中说：“呼吸吐纳，意念集中，而打坐、憋气、按摩虽非最佳方法，但勤加练习，久之则可治病延年。”明代养生家冷谦所著的《长寿要诀》中说：“吸气时，应提气，气久则归身。”脐，一提，吞咽，水火相逢。”其中又包括提肛、吞唾、腹式呼吸三种养生方法。这也是他治病健身延年之秘诀。

腹式呼吸锻炼的是人体腹腔内的横膈膜，胸腔与腹腔之间的隔板就叫横膈膜，一般人都是采用胸式呼吸，对横膈膜的锻炼程度并不大，做腹式呼吸的时候，身体的起伏对横膈膜的锻炼就很大。

我们平时的呼吸方式是胸式呼吸，胸腔一开一合，带动整个肺部运动，将空气容纳到肺部进行吸收和排出。如果呼吸能深至脐部，腹部也会同时进行呼吸运动。腹式呼吸是一种深呼吸方法，对养生有非常积极的作用。

腹式呼吸有益健康

增强肺气

中医认为，肺主气、呼吸，肺气不仅仅指人的呼吸的深浅、长短，还有另外一个功能，就是抵御外界侵袭kaiyun下载app下载安装手机版，也就是说，如果一个人的肺气非常充足，那么他抵御感冒以及外界各种邪气入侵的能力就很强。

滋润肌肤

腹式呼吸可以使人的皮肤紧致有光泽，从而达到美容的效果。中医认为“肺主皮毛”，人的肺气充足，皮肤就会滋润细腻紧致。如果肺气不足，毛孔就会疏松，容易被外邪侵入，导致皮肤粗糙，毛孔粗大等。因此，练习腹式呼吸kaiyun体育登录网页入口，滋养肺气，可以达到美容的效果。

从现代医学的角度讲，腹式呼吸由于腹部肌肉的紧张和放松的交替作用，引起局部肌肉和毛细血管的收缩和舒张，加速血液循环，增加供氧，对代谢产物的排出十分有利，对全身各器官、组织都有调整和促进作用。

按摩内脏

人体有许多经脉经过腹部，其中最重要的是人体前部正中线的任脉，与足少阴肾经、足阳明胃经相伴。带脉也经过腹部，像腰带一样环绕腹部，腹式呼吸时，不但可以增加肺部的通气量，还可以按摩腹部内脏，通过上下往复运动，可以加强循环中气。

气血归元

腹式呼吸时，全身气血能更充分地回流到五脏六腑，这对于中风、高血压、头晕等疾病的保健和恢复也是非常有利的。腹式呼吸是气血奔腾的表现，能使全身气血向下运行到腹部的丹田，把全身上方凝聚的气带下来。

很多高血压患者在练习腹式呼吸之后，血压开始下降。这是因为腹式呼吸练习提高了副交感神经的兴奋性，使全身各处的血管开始扩张，血管的弹性开始慢慢恢复。有数据显示，练习一段时间的腹式呼吸之后，血管内壁的弹性会逐渐恢复正常，这可以大大缓解高血压患者血管的脆性。

心情愉快

腹式呼吸还有一个最重要、最直接的好处，就是可以影响人的情绪，让人心情愉快。腹式呼吸可以让人的身体吸收更多的氧气，减缓紧张的情绪。在这种情况下，当你心情不好或者烦躁的时候，做几次深呼吸，可以让你平静下来。

清则上行，浊则下行

腹式呼吸时腹部的运动，会促进中焦脾胃的健运。脾主健运，胃主纳纳。一个升清，一个降浊。脾胃健运好，人体清气就能升，浊气就能降。脾胃的升清降浊能力强，头脑就会清醒。

现代研究表明，这种呼吸方式可使横膈膜的运动范围增大，而横膈膜的运动直接影响肺部的换气，呼气时，横膈膜上升比平时高，因此可进行深呼吸，呼出的气越多，越容易排出滞留在肺部最底层的二氧化碳。

治疗便秘

腹腔聚集了胃、大肠、小肠等主要消化器官。使用腹式呼吸时，胃肠活动会增加，消化功能也会加强，使身体能够更充分地吸收营养，并吸收废物。因此，经常进行腹式呼吸练习，对预防习惯性便秘和改善消化不良很有帮助。

有助于减肥

腹式呼吸有助于收紧腹横肌，长期练习可以减少腰腹部多余的脂肪，大部分女性尤其是白领阶层，由于坐姿局促、固定，多采用胸式呼吸，即利用肋间肌和肋骨进行锻炼的呼吸方式，而胸式呼吸法使得大部分肺泡处于“闲置”状态，无法输送氧气到身体各个部位，达不到燃烧脂肪的目的。而正确的腹式呼吸，氧气送到身体的各个部位，激活身体各个部位的细胞，加快新陈代谢，提高燃烧腹部脂肪的效率，从而达到减肥的效果。

帮助你睡眠

睡前做腹式呼吸，也能帮助睡眠。腹式呼吸简单易学，站着、坐着、躺着都可以做，任何时候都可以，但最好是躺在床上做。仰卧在床上，松开腰带，四肢放松。用鼻子慢慢吸气，鼓起腹部，每次呼吸屏住10至15秒，再慢慢呼气，每分钟呼吸3至4次。腹式呼吸的时间长短因人而异，也可以和胸式呼吸相结合。

减少疝气

很多老年人容易得疝气，主要是因为腹肌长期得不到有效锻炼，变得非常虚弱，所以腹腔内的内脏器官很容易突出到皮下。腹式呼吸可以有效锻炼腹肌，减少疝气的发生。

腹式呼吸步骤

起始位置

放松整个身体，无论站着还是坐着，将双手放在腹部前面，就像拿着气球一样。

赫丹田

吸气时，双手微微向内收，腹部微微向内收，同时意念吸入的气、抱球的气、全身的气在丹田汇合，再由丹田向命门收紧。

打开丹田

吸气至尽，稍停片刻，呼气时全身放松，想象体内之气由丹田蔓延至四肢百骸。

越来越好

呼气至尽，稍停片刻，缓缓吸气，重复前面的吸气方法。随着练习的次数越来越多，掌握了呼吸方法，可以逐渐加长停顿时间，重复这样的呼吸和丹田开合，每次半小时。前7次，丹田开合可以大，7次以后，幅度越来越小，全身放松，速度自然减慢（要自然减慢，不要强行减慢），呼吸变得细腻，逐渐变得细长均匀。最后快没了，即为最佳状态。呼吸过程中，如有口水从口中溢出，可慢慢咽下。

腹式呼吸的要点

第一，吸气时丹田紧张，呼气时丹田放松。

呼气与吸气配合小腹的起伏，吸气时腹部由前方丹田向命门移动，呼气时腹部由命门放松向前kaiyun下载app下载安装手机版，随着呼吸的进行，腹部有规律地起伏，每伏一气，从而达到按摩内脏的效果。

二是丹田的开合和呼吸要缓慢、柔和、连续、自然。

随着次数的增多，呼吸逐渐变慢，动作也愈加细微。整个动作和呼吸都不能用蛮力、强迫，一定要轻松自然，这样才能内气调和饱满。强行自己做一件事，容易使人心烦躁，内气浮躁紊乱。通过练习腹式呼吸，我们可以使自己的呼吸变得深、长、细、匀。将全身的气息从脐吸到命门，再从命门回到脐，如此反复，使小腹起伏，从而达到丹田呼吸的养生作用。

第三，呼完气之后，停顿几秒钟，让整个身心都静止下来，进入休息的状态，这就叫“休息”。

古人云：“呼吸愈久，寿命愈长。”身心与呼吸协调后，会得到充分的休息，精神得到滋养充实，元气恢复，寿命延长。做腹式呼吸时，心神要平和空灵，这样才能开阔心胸，达到身心协调的效果。■

【来源：本文内容整理自《中国中医药报》、广东省中医院、健康中国、正安友会等微信公众号】