kaiyun官方网app下载app 快速提升跑步速度的方法

有时候，因为生活压力，我们没有足够的时间去跑步或者锻炼，那么是不是应该降低一下训练要求呢？接下来几天的文章会为大家介绍几种特殊的训练方法，让大家能够根据自己的时间，合理安排训练方式，从而最大限度地利用有限的训练时间，让自己跑得更快、更强、更健康。

速度训练

如果您训练的时间有限，那么速度训练是最好的选择，因为它不需要长时间的专门训练。快速爆发可以提高身体在锻炼肌肉的同时释放能量而不消耗氧气的能力。如果您以前从未进行过速度训练或很长时间没有进行过，请将训练量减半，并花更多时间进行热身、恢复和冷却。然后，一旦您达到速度kaiyun体育登录网页入口，每两周增加一次间歇训练。

如果您：只有 20 分钟，那么您应该冲刺。

短跑是最有效的训练方法，可以提高神经肌肉爆发力的能力kaiyun官方网app下载app，从而提高跑步效率、延缓疲劳。

跑步方法：一口气跑完100米，然后步行3分钟，直到身体逐渐平静，呼吸恢复正常。重复三次。跑步前后各慢跑5分钟。

如果您只有 30 分钟，您应该重复 1 分钟快跑。

随着跑得越来越快，你的步幅也会发生变化。随着步幅的增加，腿部动作和手臂摆动的频率也会发生变化。重复这种高强度的跑步，可以逐渐让你的身体保持良好的状态，让你跑得更快、更顺畅。

跑步方法：跑步1分钟，速度越快越好。然后慢跑2分钟。重复7次。跑步前5分钟热身开yun官网入口登录APP下载，跑步后4分钟放松。

只需45分钟，就可以重复跑半英里（约0.8公里）。

跑步时间稍长，可以提高肌肉纤维的恢复能力，从而促进爆发力，延缓疲劳，还能提高心脏向肌肉供应血液和氧气的能力。

跑步方法：快跑和慢跑交替进行，持续 35 分钟。快跑速度应比 5K 比赛每英里快 15 秒。热身和放松各 4 分钟。

如果您有超过一小时的时间，您应该按步速跑。

定期的节奏跑可以提高你的速度，让你跑得更长、更快，并且在疲劳时利用储存的能量。

跑步方法：以比 5K 比赛速度慢 30 秒/英里的速度跑步（节奏跑）。以此速度跑 40 分钟。热身和放松各 10 分钟。

计算速度

你必须计算出 5K 和 10K 长跑的速度，因为你会在后面的训练方法中用到它们。怎么算？以稳定的速度跑一英里（1.6 公里），计时，在时间上加上 40-55 秒，就是 5K 跑步速度；加上 1 分到 1 分 15 秒，就是 10K 跑步速度。

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