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1. 各种速度素质的训练方法 | 教你柔道

1、反应速度训练法。提高反应速度相当困难，训练的作用很大程度上是恢复最高反应速度稳定性的原理。反应速度与注意力有直接关系，在速度训练中，运动员集中精力，做好心理准备，肌肉处于相应的紧张、准备状态，有助于尽快作出反应，加快反应速度。在放松状态下，反应速度可提高约60%。

专注于信号和反应动作对运动员反应速度的影响是不同的。当运动员专注于信号（称为感觉型）时，动作延迟时间为160-175毫秒；当运动员专注于动作时，反应速度是不同的。训练者专注于信号和动作（称为中间型）的平均延迟时间为100-125毫秒，专注于信号和动作（称为中间型）的平均延迟时间为140-150毫秒。这就是为什么运动员在起跑训练时，反复强调要紧握起跑器，注意力集中完成推车把的动作的原因。

运动员在训练反应速度时，最好用强度适当的多种信号刺激其感知能力。一般来说，信号刺激的感觉器官（视觉受体、听觉受体、触觉受体）的数量越多，越容易引起更高层次的神经活动扩散和相互作用。其结果是许多受体在同一时间发出更多的神经信号冲动，从而训练反应的潜伏期。

反应的潜伏期。我们看到有经验的教练在做反应速度训练的时候，总会拍手大喊“快！快！快！”就是这个道理。

信号刺激的强度要适当，过高或过低的强度都不利于反应，加快速度有时可能会起到相反的效果，动作重复的次数不宜过多，以不降低运动员的兴奋性为原则，如果运动员的兴奋性降低，应停止训练。

2、动作速度训练方法。在以重复动作（如从外击到内击的快速练习）作为发展运动员动作速度的手段时，动作速度应合理控制，从发展动作速度的角度看，一般以最快的速度练习是有效的。每组练习之间的休息取决于中枢神经兴奋程度和气债的偿还情况。在练习高速动作时，运动员的中枢神经兴奋性较高，运动员在休息时，其兴奋性必然会下降。速度素质训练要求运动员在练习时保持较高的兴奋性，并利用剩余的兴奋性继续组织下一组练习，因此休息时间不宜过长，否则会造成运动员在休息时兴奋性明显下降，不利于下一组速度训练。那么，在较短的时间内，运动员在前一组训练中产生的气债能偿还吗？是的，这是因为自律神经功能的恢复过程是不平衡的，在恢复过程的前三分之一就可以恢复到70%左右。所以运动员在练习过程中产生的气债在较短的时间内基本可以偿还，这让运动员在较短的时间内保持与气债偿还相一致的神经系统兴奋性。从而保证了运动员的身体以良好的状态进行下一组速度训练。

动作速度蕴含在动作之中，柔道动作技术的练习要以速度为中心，动作速度与运动员的力量有关，在一定程度上是由力量决定的，发展运动员的动作速度与发展运动员的力量是一样的，在一系列的综合动作中，动作速度直接取决于运动员的速度耐力，可见发展运动员的力量是发展动作速度的一种方式。

3、运动速度的训练方法。物体的速度是靠力的作用而获得的，如果运动员所受到的力大于所承受的阻力，那么运动员就获得前进的速度，力越大，身体位移越大，速度越快。

国外有人测定，一般的跑步运动员需要30-45马力的推进力。因此，提高运动员速度的方法之一就是增加力量。短跑运动员经常做负重（铃）半蹲、负重弓箭等练习，练习的目的就是提高短跑运动员的力量。但这种力量训练的目的是提高运动员的速度，力量训练只是手段，最终的目的应该是提高运动员的速度。所获得的力量是用来提高动作速度的。这里需要特别注意：

（1）通过力量训练，可以促进包括心肺耐力在内的身体整体素质得到更加均衡的发展。

（2）为促进力量与速度的结合，从事速度项目的运动员在做力量训练时，应要求以较快的速度重复一定的重量，这样有利于提高肌肉收缩的速度，提高神经系统的指挥能力，使运动员获得更好的速度和力量，从而提高动作速度。

（3）力量训练可以提高对抗创伤的能力，尤其要重视运动员膝关节、踝关节的力量训练。

（4）力量训练负荷要求。当负荷超过最大强度的2/3时，参与做功的肌纤维以白肌纤维为主，短跑运动员常采用极限负荷或亚最大负荷，目的是提高运动员抗阻力能力，增加助跑蹬地的威力。

极限负荷也能提高运动员神经系统的指挥能力，运动员肌肉中更多的运动单元会参与工作，从而提高速度。

（5）在训练实践中，存在运动员力量提高，但动作速度却没有立刻提高的现象，有时只有在负荷训练停止或负荷大幅度降低后，动作速度才会提高。一般规律是，力量训练结束后，需要有一个减负荷训练的阶段，大概需要2到6周的时间。这时运动员才会在运动中感受到身体的力量。

速度素质训练要求

到了中年甚至老年，你都能保持很高的反应速度，一般来说云开·全站APP登录入口，一个人发展协调能力的最佳时期是在7到13岁之间，要抓住这个时机，提高自己的动作频率、速度和反应速度，根据力量的增长，13岁以后要注重速度素质的发展，13岁以后，力量训练也要多加速度和力量的训练。

不同的形态、不同的身体部位，反应速度是不同的，胸部动作没有手部动作快，动作形态不同，不同的动作所用的力量不同，动作速度也不同，一个运动员在做某一动作时，可以表现出连续性较高的动作速度。但做不同的运动项目时，不一定能表现出同样的动作速度能力。动作速度的训练也要结合各项目的要求，但在组合过程中，要注意动作的速度，否则对初学者动作要求过高，运动员就会注重动作的速度，影响对技术的掌握，有时甚至会破坏已经掌握的技术，这样就要求运动员掌握动作的路线、力量、时间和空间位置，然后要求适当的动作速度，这样才能使运动员在完成几个技术动作时，都表现出几个技术动作所要求的速度。

更快移动的元素

1.先做热身运动或准备活动，以减少肌肉阻力，增加肌腱弹性和肢体柔韧性；以适应更高技巧的生理运动状态。

2、保持肌肉适当收缩，使手臂在放松时像压缩的弹簧一样弹起；二是“肌肉自由”，即不被任何紧身衣服束缚。

3.精神集中。

4.养成敏锐视力的习惯，这样才能养成快速反应的习惯。

对手的反应时间延长

1此刻动作已经完成。

2 当外界刺激更加复杂时。

3.当对手进攻前吸气或热身时。

4当对手攻击结束并停止时。

5.当对手的注意力和目光分散时。

6 当对手失去精神和身体的平衡，或者受到愤怒或恐惧等情绪的影响时。

柔韧性训练

一般而言，运动员的柔韧性是由关节的活动范围决定的。生物体各关节的活动范围，除了与关节本身的结构有关外，还与跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的弹性有很大关系。由于构成关节的骨骼结构是固定的，每个人的差异不大，所以柔韧性主要指跨关节的肌肉、肌腱、韧带的伸展能力。

柔韧性在体操、技巧、武术等运动项目中具有十分重要的意义，柔道、摔跤、搏击以及田径项目中的跑、跳、投、举重等项目对柔韧性的要求也很高。柔韧性是掌握运动项目的关键，技术的重要条件是运动员动作的大小、姿势的优美程度，它们往往与运动员的柔韧性有着密切的关系，一些错误动作的原因之一可能就与运动员的柔韧性较差有关，现代体育技术难度大，突然发力，连续性强，这就要求运动员具有相应的柔韧性，良好的柔韧性有利于避免运动损伤。

柔韧性训练方法

拉伸基本上有两种，即静态拉伸和动态拉伸，在两种方法中又分为主动训练和被动训练两种不同的方式，静态拉伸是指通过缓慢的动作，使肌肉组织得到拉伸kaiyun下载app下载安装手机版，当拉伸到一定程度时，需要暂时静止。动态拉伸是指有节奏、快节奏的拉伸运动，重复同一动作多次。两种方法经常结合使用kaiyun体育登录网页入口，即拉伸既可静可动，如发展腿部膝关节的柔韧性。

静态拉伸在柔韧性训练中应用广泛，其优点是可以节省体力，减少或消除超过关节伸展能力的风险，防止肌肉、韧带、肌腱等组织的损伤，不会刺激紧张。哈伯德·德·弗里斯在其肌肉酸痛理论中写道，如果我们快速挤压一块肌肉或肌腱，会得到大得多的反应，而如果我们缓慢地拉伸它，可能根本得不到任何反应。任何反应，静态拉伸的两个因素是：拉伸时用多大的力，以及组织被拉伸后应保持多长时间。拉伸力的大小应以运动员的酸痛、肿胀和疼痛的感觉为准。如果训练强度低于这个，运动员的身体就得不到适当的刺激强度，就不可能把组织拉伸到可能的长度，也就达不到训练效果。如果训练强度过高，超过这个限度，就会损伤组织。即使暂时看不出有多大损伤，但时间长了就会造成创伤，一般当组织被拉到酸胀疼痛的程度时，停留8~10秒，重复练习8~10次。

运用拉伸法时，一定要贯彻循序渐进的原则，不要用力过猛，避免使用爆发力。从比赛的角度，可能要求运动员对组织进行快速拉伸，但在训练开始时，不应进行快速拉伸，在一次训练中，动态拉伸练习可控制在15~25次之间。柔韧性的训练时间不宜过长，一般不超过一小时。以上两种训练方法均可用于主动柔韧性，主动柔韧性训练是指运动员依靠自身力量对组织进行拉伸的过程，如站立前弯等，主动柔韧性还包括运动员借助器械自行完成对组织进行拉伸的练习，如利用棍棒做各种柔韧性练习。

被动柔韧性练习是通过借助外力来伸展运动组织来提高柔韧性，比如教练帮助运动员做劈叉。

在做被动训练的时候，一般要超越主动训练指针，运动员的被动训练和主动训练指针相差越大，说明这个运动员的柔韧性潜力越大。在做被动柔韧性训练的时候，外力的大小要与运动员被拉伸组织可能的拉伸能力相匹配，被动柔韧性是作为主动柔韧性训练的准备阶段，当运动员已经具备了一定的水平，或者被动柔韧性训练取得一定的效果时，就应该改为主动柔韧性训练。

摘自《教你柔道》

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