开yun官网入口登录APP下载 运动原理.doc

1、热身为何重要？ 为了确保安全，一般在健身训练前应做热身运动。热身运动的主要目的是使心率稍微上升。它有两个好处： ①可使身体主要部位的体温上升 ②可使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更激烈的活动做好准备。轻度活动后做伸展运动，由于可使体温上升，使关节活动范围增大，肌腱会变得更有弹性，从而避免关节、韧带和肌肉受伤。 2、哪些肌肉需要热身？ 3、热身运动应以大肌肉群为主。练习者可通过原地踏步、转腰、提膝等动作对腿部进行热身；对于胸部和肩部，可做转身、举臂、绕圈走等动作。喜欢跑步机或跳绳的人，可先做3-5分钟快走和一些伸展运动。 3、热身要做多久？ 身体大约需要3分钟才能意识到需要送多少血液给肌肉。热身运动应持续5-10分钟左右，并应配合主要肌群的伸展活动。 4、为什么需要放松？ 在健身课上，当你达到并维持一定的运动心率后，慢慢恢复是非常重要的。放松主要有两个目的： ①能减慢高速的脉率。 ②能使大量血液回流心脏，避免滞留在腿部。 如果突然停止运动，通常会引起头晕、恶心、疲惫等，这些都是不正常放松的常见症状。 5、放松持续时间 身体需要持续3分钟左右，才能意识到不再需要供给更多血液给肌肉。

安全的放松时间至少为3分钟，4-5分钟更好，一切放松活动都要包括肌肉神经，避免肌肉酸痛、紧张。 俯卧撑的正确做法 俯卧撑是训练胸肌的经典运动，一直都是中学生体检项目之一。除了训练胸肌外，肋骨、上臂后部、肩前部的肌肉也会参与发力。很多人做俯卧撑的方式不规范，或弯腰，或撅屁股，或动作幅度太小……动作的偏差都会大大降低训练效果，所以要尽量避免。特别要注意的是，放低身体的时候，肘部要向外打开，而不是将肘部指向身体的后侧，否则肩膀前部的肌肉承受过多的重量，锻炼的重点就不是胸肌了。 俯卧撑的正确做法是：双臂张开，略宽于肩部；用腰腹支撑脚尖，用腰腹控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧张开，慢慢下放身体，直到上身贴近地面；稍停片刻，再控制还原，当双肘几乎伸直时，立即做下一个动作。随着力量的增加，可以将脚放在台阶上，增加难度。由于俯卧撑以身体自身重量作为阻力，作为力量训练，强度不够，所以建议“练出尺寸”的健身爱好者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷较大的训练动作，将俯卧撑作为训练前的热身。另外，建议女生多练习这个动作，对塑造胸部曲线、去除上臂后侧的赘肉很有帮助。女性一般力量不足，可以膝盖着地练习，这样可以大大降低动作难度。

（一）肌肉酸痛 a.常见原因 1.肌肉缺血。 2.不适当的肌肉收缩，例如举重、拔河等运动，都属于拉伸性肌肉收缩，容易出现肌肉酸痛。 b.预防方法 1.运动前热身。 2.运动量不宜过于激烈，或突然增加太多。 3.如有肌肉酸痛，可进行热敷kaiyun下载app下载安装手机版，促进血液循环，减轻疼痛。热水浸泡颇有效果。 4.做轻度伸展运动。 5.按摩—可加速血液循环。 （二）踝关节扭伤 踝关节外侧韧带或肌腱的损伤。 a.治疗方法 1.休息—不要让受伤部位继续活动，避免扩大受伤范围。 2.冰敷—在急性损伤期24至72小时内，用毛巾或布包上冰块，冷敷患处。每次敷15～20分钟，休息20分钟，重复此过程。可使受伤部位收缩，减少出血和肿胀，并能减轻疼痛和肌肉痉挛。 3.抬高——将患处抬高至心脏以上，促进静脉回流，消肿。 4.压迫——用弹力绷带对患处加压，可消肿，缩短受伤部位复原时间。 5.热敷——急性期后敷用，可促进血液循环，加速伤口修复，并可减轻疼痛。 （三）肌肉痉挛 a.可能原因 1.局部循环不良。 2.过度疲劳。 3.肌腱裂伤。 4.局部温度变化大。 5.情绪紧张导致肌肉不协调。 b.治疗原则 1.停止运动，坐或躺休息。 2.抓住痉挛的肌肉开yun官网入口登录APP下载，局部均匀施压，然后缓慢而连续地伸展，使之放松。

3.肌肉不要受力过大或拉伸时间过长kaiyun体育，以免撕裂肌纤维或肌腱。 4.抽筋时间过长可用热敷。 5.如果因过度疲劳引起肌肉抽筋，必须休息，不要运动，待疼痛消失后方可恢复运动。 c.预防方法 1.事先做好热身运动，不要跳入冷水中游泳，否则肌肉遇低温容易抽筋。 2.避免碰撞引起肌肉裂伤。 3.放松心情。 （四）网球肘和高尔夫球肘 a.原因 1.挥杆动作不正确。 2.用力不当，易造成肘部病变。 b.症状 1.网球运动员易出现肘部外骨端发炎和压痛。 2.高尔夫球运动员易出现肘部内骨端发炎和压痛。 3.二者均有腕关节力量薄弱的情况。 c.治疗原则 1、急性期建议冰敷：方法同踝关节扭伤。 2、避免加剧疼痛的动作。 3、急性期过后热敷：方法同踝关节扭伤。 4、与人握手时如不感到疼痛，即可恢复原有活动。 预防运动损伤的方法 1、任何运动前都应做热身运动。 2、身体状态不佳时，不要勉强自己运动，运动时间过长，易发生疲劳性损伤（过度运动）。 3、参加重要比赛前保证充足睡眠，不要饮酒，防止因精力不足或注意力不集中造成可避免的伤害。 4、运动场地及器材应具备基本的防护措施及护具。 5、受伤后，不要随便找治伤的医生就诊，没有专业知识的按摩、指压，可能会使伤势加重。 6、松弛的关节要包扎，尤其是踝关节。包扎可以预防受伤并防止慢性伤害恶化。