云开·全站apply体育官方平台 如何矫健“小燕飞”--腰背肌功能锻炼体会

在脊柱外科，我有双重身份：一方面，我是一名从医近三十年的资深医生；另一方面，由于我身材高大，手术次数多kaiyun体育登录网页入口，也是脊柱外科的潜在患者，时不时会感到腰痛。因此，结合脊柱外科的专业知识和个人训练经验，我给大家介绍一种训练背部肌肉功能的方法——“小燕子飞翔”。希望我的总结能对那些饱受腰痛困扰的朋友有所帮助。 潍坊市人民医院脊柱外科 李锋

背肌指的是腰部后侧的肌肉，背肌属于人体的核心力量区，对维持脊柱的稳定性起着非常重要的作用。

图 1：人体生物力学类似于起重机，脊柱充当起重机的吊杆，背部肌肉充当起重机的缆绳。

腰背肌功能训练治疗腰部疾病的机制主要有两点：1、腰背肌是控制腰部运动的主力，能够维持腰椎在各个位置的协调性和稳定性。但脊柱不稳定会加剧退变过程，导致椎间盘突出、椎管狭窄、椎体滑脱等疾病。加强腰背肌的训练可以增加脊柱的稳定性，延缓或部分逆转退变。2、腰背肌在疾病发生发展过程中，局部血流减慢、微循环障碍，导致炎症介质产生增多、消除减慢，细胞慢性损伤kaiyun体育登录网页入口，形成慢性无菌性炎症，引起腰背疼痛；反过来，微循环障碍加重，形成恶性循环。腰背肌训练可以改善局部血液循环，打破这种恶性循环，通过增加局部血流、促进炎症介质的消除云开·全站apply体育官方平台，缓解腰背疼痛。

1.背部肌肉功能训练常见形式（图2）：

“小燕子飞翔”锻炼、五点支撑锻炼、三点支撑锻炼、麦肯基疗法、传统运动疗法（易筋经、八段锦、太极拳等）。

图2：常见的背肌训练方法

2.我个人选择小燕飞的理由：

“小燕子飞”式腰背部肌肉功能锻炼方法比较简单易学，容易控制强度，对腰背部肌肉有很好的锻炼效果，同时能合理锻炼颈椎、胸背部肌肉（相对于三点支撑、五点支撑锻炼方法，颈椎负担较小；）

三、“消炎肺”的适应症和禁忌症：

1、什么样的人适合当“萧燕飞”？

（1）慢性腰痛、腰肌劳损患者；

（2）平背患者：与正常脊柱曲度相比，平背患者的腰椎前凸角较小，脊柱力线前移，应力集中在脊柱前柱，这种体型的人更容易发生退化。

（3）脊柱手术后病情稳定的患者。

2、什么样的人不能成为“肖燕飞”？

（1）脊柱疾病急性期：急性期运动会加重局部水肿，增加疼痛。

（2）腰椎管狭窄症患者：伸展使得椎管容积变窄，容易加重神经受压症状。

（3）未接受系统治疗的患者，病程长，易复发，应在康复、抵抗治疗后再进行功能训练。

（4）脊柱肿瘤患者：脊柱肿瘤患者椎体破坏，易发生病理性骨折。

（5）本产品不适用于因腰椎前凸过度及骨盆倾斜（“脊柱前凸”）而导致腰椎曲度过大的人。

图 3：因腰椎前凸过度和骨盆前倾（“脊柱前凸”）导致腰椎曲度过大

4.锻炼方法：

1、一般每天做2组，每组10-12次[1]。每个动作根据自己的实际情况，需要进行一次或几次适当的呼吸循环（参考第4条）。

2、运动的时间最好选择在午睡时或睡觉前。运动后，不要起身活动，而是翻身直接睡觉。这是因为运动后背部肌肉处于疲劳状态，此时活动容易造成肌肉损伤。

3、练习时注意动作缓慢，一般吸气时慢慢达到飞燕式，然后坚持一个或几个呼吸周期，最后呼气时慢慢回到俯卧位，在俯卧位上休息适当一个或几个呼吸周期后，再进行下一个练习。

4. 动作幅度应根据每个人背部肌肉力量而定，飞行时可以做到图中完美姿势，也可以将上半身和下半身刚好移离负重面。

5、每次运动强度不宜过大，运动后以感到背部肌肉温热、微微酸痛为最佳，强度不宜过大，否则容易拉伤肌肉。绝不能出现“腰痛”，说明运动时机、方法或强度不对。

6、运动要循序渐进、持之以恒，睡前应做规律运动。很大一部分患者在腰痛缓解后就忘记或放弃运动。腰背肌肉功能锻炼不仅是一种治疗方法，也是预防和保健措施。一定要持之以恒。

五、补充说明：

1、“小燕子飞翔”对发育不良患者的锻炼：“小燕子飞翔”式腰背部肌肉功能锻炼，脊柱负荷较大，其受力点多位于椎体后缘，因此作用于腰椎间盘的压力也较大。可能会加重部分发育不良患者的病情。因此，对于发育不良的患者，可在腹部下方垫上薄枕头，改善“小燕子”的姿势，平衡椎骨间的受力。

2、患者术后腰肌功能训练：由于手术方式、原发疾病、患者全身情况等差异，脊柱术后患者腰肌功能训练没有固定的开始时间。我个人的看法是，除射频消融、椎间孔镜腰椎间盘摘除等微创手术外，术后三周（术后三周背部及腰部软组织完全愈合）即可考虑开始腰肌功能训练，而是否继续或强化训练的判断标准是训练不会引起明显的疼痛等不适，训练后症状没有加重。

附录：

[1] 关于每组练习的次数，我们如此建议，是因为健美美学认为，10次以上的肌肉重量训练，才能达到增加肌肉力量和弹性的最佳效果。