kaiyun下载app下载安装手机版 坚持健身的方式有哪些 常见运动分类及适用人群

定期锻炼是您可以为健康做的最好的事情之一。开始锻炼后不久，您就会开始看到并感受到体育锻炼对您的身体和健康的好处。然而，将锻炼纳入日常生活需要很大的决心，而长期坚持则需要自律。

如果您正在考虑开始锻炼但不知道从哪里开始，这里有一些关于您开始锻炼所需了解内容的提示。

为什么要锻炼？

定期锻炼可以显著改善您的健康状况。其主要好处包括帮助您达到并保持健康体重、保持肌肉质量以及降低患慢性病的风险。

此外，研究表明，锻炼可以改善你的情绪，改善你的心理健康，帮助你睡得更好，甚至提高你的性欲。

不仅如此kaiyun官方网app下载app，它还能帮助你保持良好的精力水平。简而言之，锻炼很有力量，可以改变你的生活。

底线：锻炼可以改善心理功能，降低患慢性病的风险，并帮助你减肥。

常见的运动类型

运动有多种类型，包括：

上述活动可以单独进行，也可以组合进行。重要的是做最适合你的事情，并享受其中的乐趣。

摘要：常见的锻炼类型包括有氧运动、力量训练、健美操、高强度间歇训练、新兵训练营、柔韧性训练和稳定性训练。您可以单独或组合进行这些锻炼。

如何开始：在开始锻炼之前，重要的是考虑一些事情。

1. 检查你的健康状况

在开始锻炼之前，咨询医生并进行体检非常重要。

对于不习惯剧烈体力活动的人和 45 岁以上的人来说，这一点尤其重要。

早期筛查可以发现任何可能导致您在运动中受伤的健康问题或状况。

它还可以帮助您优化锻炼，让您和您的私人教练更容易了解您的局限性并制定适合您特定需求的锻炼计划。

2. 制定计划并设定切合实际的目标

一旦您决定开始定期锻炼，请尝试制定一个具有可实现的步骤和目标的计划。

一种方法是先制定一个简单步骤的计划。然后随着你的健身水平提高，你可以继续在此基础上进行锻炼。

例如，如果您的目标是完成五公里跑，您可以先制定一个包含较短跑的计划。

一旦你能完成这些短跑，就增加距离，直到你能连续跑完整个五公里。

从小目标开始不仅会增加你成功的机会，而且还会让你在每一步都保持动力。

3.养成习惯

锻炼成功的另一个关键因素是坚持日常锻炼。

如果人们养成习惯并定期锻炼，那么从长远来看，保持锻炼习惯似乎更容易。

研究回顾得出结论，用新的健康习惯取代不健康的行为是长期保持这些习惯的好方法。

此外，制定时间表或每天在同一时间锻炼是维持日常习惯并持久的好方法。

例如，你可以计划每天下班后锻炼，让锻炼成为一种习惯。

摘要：开始锻炼之前，先做一次健康检查，制定一个有实际目标的计划。然后，将锻炼融入日常生活，让锻炼成为一种习惯。

你应该做多少运动？

您无需成为一名高性能运动员，也无需习惯长时间锻炼，今天就可以开始锻炼。

美国运动医学学会目前提出的体育活动建议包括每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动。

这 150 分钟可以按照你的意愿安排。例如，你可以每周锻炼五次，或者每隔一天锻炼 35 到 40 分钟。

然而，最近的研究表明，将这一最低要求压缩到每周一到两次训练中与将训练分散到一周内一样有效。

总的来说，重要的是慢慢开始，然后随着你的健康水平的提高而增加强度。

最后，尽管每天需要大量的体力活动来保持健康，但让身体休息也很重要。

不让身体从运动压力中恢复会增加受伤的风险，例如肌肉拉伤和压力性骨折，并可能导致过度训练综合症（OTS）。

过度锻炼还会削弱你的免疫系统，增加感染、荷尔蒙失调、情绪低落和慢性疲劳的风险。

底线：建议每周至少锻炼 150 分钟。不过，重要的是慢慢开始，并时不时让身体休息一下。

一周锻炼计划示例

以下是一个易于遵循的为期一周的锻炼计划，不需要任何设备，每天只需 30-45 分钟即可完成。

该计划可以根据您的健身水平进行调整，并根据您的需要进行挑战。

星期一：40分钟中速慢跑或快走。

星期二：休息日。

周三：快步走 10 分钟。然后，完成以下计划，每组练习后休息 1 分钟，但练习之间不要休息。之后进行拉伸。

星期四：休息日。

星期五：骑自行车30分钟或适度慢跑。

星期六：休息日。

周日：跑步、慢跑或长距离步行 40 分钟。

摘要：您可以进行多种锻炼，上述计划只是一个帮助您入门的示例。

给初学者的一些建议 1. 保持水分

全天喝水对于保持健康的水分水平至关重要。

运动期间补充水分对于保持最佳体能非常重要，尤其是在高温下运动时。

此外，锻炼后补充水分可以帮助您恢复并为下一次锻炼做好准备。

2. 优化营养

一定要均衡饮食来支持你的健身计划。

所有食物类别对于保持健康的能量水平和充分发挥锻炼效果都必不可少。碳水化合物尤其重要，因为它们在锻炼前为肌肉提供能量。

运动后，碳水化合物也发挥重要作用，它可以补充糖原储备，并在恢复过程中帮助肌肉吸收氨基酸。

此外，蛋白质可以改善运动后的肌肉恢复，修复组织损伤并增强肌肉质量。

最后，研究表明，定期食用健康脂肪有助于燃烧体内脂肪，并在锻炼期间保持肌肉活力，从而让你的能量持续更长时间。

单击这些链接可以了解有关锻炼前和锻炼后营养的更多信息。

3.预热

运动前热身很重要。这样做可以帮助防止受伤并提高运动成绩。

它还可以提高您的灵活性并有助于减轻锻炼后的疼痛。

开始进行一些有氧运动，如手臂摆动、腿部踢动和散步。

或者，您可以通过做一些计划中的简单运动来热身。例如，跑步前散步。

4.伸展

伸展运动也很重要，因为它可以帮助你的身体恢复正常。

花几分钟来冷静下来可以帮助恢复正常的血液循环和呼吸模式，甚至可以减少肌肉酸痛的可能性。

一些放松的方法包括有氧运动后轻松散步或阻力训练后进行伸展运动。

5. 倾听你的身体

如果您不习惯每天锻炼，请注意自己的极限。

如果锻炼时感到疼痛或不适，请停下来休息一下再继续。忍痛锻炼并不是一个好主意，因为这可能会导致受伤。

另外，请记住，锻炼的力度越大、速度越快并不一定越好。

花些时间完成健身计划可以帮助您长期保持日常习惯并充分利用它。

底线：一定要保持水分开yun官网入口登录APP下载，均衡饮食，锻炼前热身，锻炼后冷却，倾听身体的声音。

如何保持动力

保持动力和养成锻炼习惯的关键是锻炼时享受乐趣。这可以帮助你不再害怕锻炼。

就像上面展示的示例锻炼计划一样，您可以混合活动同时保持乐趣。

加入健身房或参加瑜伽或普拉提等团体健身课程、聘请私人教练或参加团队运动也是提高积极性和乐趣的好方法。

和团队或者朋友一起工作也能够帮助你承担责任并且激励你继续做好工作。

此外，跟踪您的进度，例如记录您的体重或记录您的跑步时间，可以帮助您保持动力来提高您的个人记录。

摘要：为了保持动力，您可以混合锻炼，加入健身房或团队运动，并跟踪您的进度。

总结

开始新的锻炼计划可能具有挑战性。但是kaiyun体育登录网页入口，有实际目标可以帮助您长期坚持健身计划。

有很多不同类型的体育活动可供选择。找到一些适合你的，并确保偶尔改变一下。

目标是慢慢开始，增强你的健康水平，并时不时地让你的身体休息以防止受伤。

跟踪进度或加入健身小组可以帮助您保持动力并实现目标。健康饮食和定期喝水也很重要。