kaiyun官方网app下载app 跑步常受伤&难提升！你可能忽视了这3点

回想一下，你跑步多久了？你经历过跑步伤病吗？你是如何克服的？跑步伤病至今仍然是跑步最大的克星吗？

我认为至少有 60% 的跑步者经历过不同程度的跑步损伤。我采访的十个跑步者中至少有九个经历过跑步损伤，例如膝盖疼痛、足底筋膜炎、髂桡带综合症、脚踝、小腿和足/脚趾疼痛等。

回头想想，疼痛的根源无非是错误的跑步方法、错误的鞋子选择、错误的训练方式，比如跑步公里数突然增加、穿着不舒服的鞋子跑长距离、或是日常训练中力量训练的忽视？

生物力学博士约瑟夫·哈米尔表示：“每个跑步者都是一个谜，他们的解剖结构和伤病史都不一样。这也是为什么伤病预防如此具有挑战性，所以科学跑步的重点不在于治疗本身，而在于对伤病的预防。”

科学家认为，要降低受伤风险，跑步者需要的不是万能药，而是三个要素：强健的身体、良好的姿势、合适的鞋子。

为了防止跑步受伤，你可以遵循以下3个步骤。

将力量训练添加到您的每周训练计划中

强健的身体是跑步者对抗伤病的最佳武器。强健的肌肉、韧带和肌腱可以保护跑步者免受冲击、改善体形并保持稳定的步态。

当身体强健时，大脑会在脚触地之前告诉肌肉做好冲击准备。臀部和核心收缩以稳定骨盆和腿部，脚和脚踝处的肌肉被激活，为落地提供支撑。坚实的基础。

但是，如果一块稳定肌肉不够强壮，其他肌肉就会过度劳累云开·全站APP登录入口，整个运动链就会中断。

强大的力量可以帮助你的肌肉更有效、更持续地发力，让你在跑步时有更好的控制力和稳定性。

尤其是对于职业马拉松运动员来说，日常训练中除了加强基础的耐力之外，也会进行充足的力量训练，一方面，肌肉力量对于跑步本身来说很重要；

另一方面，适当的力量增强，对平衡LSD、肌肉消耗、预防伤病、提高跑步经济性等也起着重要作用。

运动大将基普乔格正在进行腿部力量训练

找到适合你的鞋子

鞋子能帮助预防受伤吗？是的，鞋子可以降低受伤的风险云开·全站APP登录入口，因为它们可以改变你的姿势以及跑步时重复的力量对你身体的作用。

例如，研究表明，鞋垫的硬度会影响腿部的僵硬程度（即踝部、膝盖和臀部的屈曲量），进而影响力量对肌肉、骨骼和关节的作用。

如果您穿的跑鞋以您的身体可以控制的方式施加力量并且非常适合您的训练，那么这双鞋可以帮助您降低受伤的风险。

在不同的训练场合尝试不同类型的跑鞋可以减轻腿部和脚部的压力。

例如：LSD使用长跑训练鞋，越野跑使用抓地力强的鞋，速度训练使用赛车鞋。

那么跑步者如何知道自己穿的跑鞋是否合适呢？

如果您在穿上一双鞋后感到酸痛，这可能表明您穿了不合适的鞋子；如果您的鞋子穿起来感觉良好，那么它很可能就是适合您的鞋子。

在购买鞋子时，应注意以下几点：脚趾与鞋子前端之间应保留约1.2厘米的间隙，并且该间隙应能充分容纳拇指的宽度。

所以，试鞋时一定要检查鞋头是否能容下你拇指的宽度，如果不行，说明鞋子太小了。

另外，也可以将脚趾放在鞋头上，看看食指是否能顺利插入鞋跟，如果食指很难插入，说明鞋子尺码偏小。

如果您可以轻松地将手指插入鞋跟，则表明鞋子尺码合适。

尝试改善你的跑步方式

每个人的跑步方式、跑姿都不一样，但为什么有些人经常遭遇跑步伤病、效率低下，而有些人却能多年保持无伤状态并且进步很快呢？

他们之间最大的区别就在于是否拥有良好的姿势和适当的步伐。

就像游泳有正确的方法、挥动网球拍有正确的动作一样，跑步也有正确的技巧。我们建议跑者在跑步时注意以下几点：

1.良好的跑步姿势

姿势不正确会给背部和膝盖带来过度压力。如果背部拱起，身体重心会向后移动，导致跨步过大。

正确的姿势：考虑保持上身挺直，下背部不要拱起，头部直立在肩膀上方，并加强核心和上身的力量。白天要保持良好的姿势。不良的姿势习惯会影响跑步。

2. 有效的手臂摆动

手臂摆动会影响躯干稳定性。手臂在身体上摆动往往会使肩膀旋转或导致躯干摆动，从而影响核心稳定性。手臂应该前后移动。

正确姿势：弯曲手肘约90度，让手臂以放松的方式摆动。保持双手放松，手肘靠近身体，有助于全身放松。

3. 轻轻落地（更轻柔、有意识地落地。）

当我们尝试安静地奔跑时，我们会做出自然的调整，例如缩短步幅并用中足着地，从而减轻冲击力。

4. 用臀部引导

从臀部开始跑步并用膝盖而不是脚向前发力可以帮助您保持挺直的姿势并避免过度劳累。

正确的形式：调动您的核心肌肉并想象在跑步时跨过一根原木。

5. 评估你的步频（一分钟内走的步数）

更快的节奏可以最大限度地减少步幅并减少关节压力，避免跑步损伤。

如果您的步幅为 160 或更小（步幅过大的迹象）kaiyun官方网app下载app，您更有可能在跑步时受伤。数一下您的步数。如果步幅大于 160，则您没有受伤，也没有步幅过大。没有理由改变。

6.臀大肌锻炼

跑步时偶尔轻拍臀部一两秒钟是提醒身体收缩和调动臀部肌肉的简单方法。

这个动作可以让你的身体知道它在做什么、你的脚在哪里以及你的肌肉在做什么，所有这些都有助于你成为一个更好的跑步者。

7.避免大步前进

步幅过大会增加身体的压力，导致肌肉、关节和组织过度磨损。

正确姿势：注意脚落地时与身体的相对位置，落地时尽量靠近身体。脚刚接触地面时，小腿应垂直。

跑步时，不要用脚伸直，而是用膝盖向前发力。由于爬坡时很难迈开步伐，因此建议将每周的山地锻炼纳入每周的训练计划中。

总结

疫情期间，越来越多的人意识到了运动的重要性，我们身边就存在两类人，一方面是日常不注重运动的人，另一方面是日常坚持运动的人，你会发现他们在病毒面前有着明显的优势和差距。

一方面，有的人恢复得很慢，出现了所谓的“后遗症”；另一方面，有的人却早已康复，恢复了正常生活。

因此，坚持跑步锻炼，无论从疫情防控还是提高生活质量的角度来说，都是非常有帮助的。

如果你是一位从未锻炼过、对跑步知识只有模糊了解的跑步新手，我们建议你从现在开始循序渐进地开始跑步练习，系统地学习跑步理论和跑步技巧，避免伤病和长跑是第一目标。

如果你是一名跑步爱好者，但经常受到跑步伤病的困扰，或者成绩提升缓慢，我们建议你尝试优化跑步姿势，并改变跑步技术。

如果你对文章中的理念和方法还只是模糊的理解，明白了理念却不知道具体该怎么做，那么我们推荐你加入跑步学习俱乐部的“21天无伤跑步训练营”进行系统学习，这将帮助你更进一步学习跑步理论，掌握正确的跑步技术，优化跑步姿势，成为一名优秀的跑者。

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